糖質制限ダイエットについて全力でまとめてみました

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糖質制限ダイエットとは、「毎日の食事から糖質を含む食べものを抜く」というダイエット方法です。糖質を含む食べものとは、主にご飯やパン、麺類などですね。

糖質を抜くだけのダイエット法と聞くと、気軽に思えるかもしれません。ただ、

・本当にそれだけで痩せるの?
・危険な方法なんじゃ…

とも思うかもしれませんね。
たしかに、ネットで糖質制限ダイエットについて調べてみると、

・効果がなかった
・リバウンドしてしまった
・心筋梗塞や急死の可能性…?

といった声もあります。しかし、もしあなたがこれからダイエットをしようと考えているのであれば、私たちは「糖質制限ダイエット」を全力でオススメします。

なぜなら、私たちはこれまで1万人以上の方たちに糖質制限ダイエットをお伝えしてきたのですが、2ヶ月や3カ月といった短期間で劇的に体型を変える人たちが続出しているからです。

事例:以下の方は3ヶ月間ジムを利用して糖質制限ダイエットをされたのですが、たった3ヶ月で劇的な変化が出ています。
たった3ヶ月のジムで大幅にダイエットに成功したので、その方法を公開したいと思う

私たちが「糖質制限ダイエット」をお伝えしてきた方たち中には、20代から60代以上までの方がいました。男性も女性も、同じように結果を出しています。

jissen※2016年3月4日にメールで糖質制限ダイエットの方法をお伝えした方からも実践報告が届きました。

匿名希望男性「このメールのおかげで、体重を3キロ落とすことに成功しました。一週間の間にこれだけの差があるとは、ただただ驚いています。」

ネット上でも糖質制限ダイエットについての情報がたくさんありますが、「糖質以外ならどれだけ食べてもOK!」といった間違った情報をあたかも正しいかのように伝えているものもあれば、「ただ色んな記事から寄せ集めただけでしょ?」といった情報もあります。これでは普通の人なら何が正しいのか分かりませんよね。

そこでこの記事では、私たちがお伝えしている糖質制限ダイエットについてお伝えします。私たちは、糖質制限ダイエットを成功させるためには次の2つが必要だと考えています。

1.1日の糖質量を調整する
2.週に2回以上の筋トレを行う

この2つの中でも、特に1.の「1日の糖質量を調整する」ということが重要です。もちろん個人差はありますが、ダイエットのカギを握っているのは「日々の糖質量」です。

ただ単に「糖質を抜くだけ」では思ったような効果は得られません。たとえそれで一時的に体重が落ちたとしても健康を損ない、見た目もガリガリのカッコ悪い体になってしまう可能性もあります。

完全に抜かず、かといってオーバーしないように調整する、、、この記事を読めばどのように実践すれば良いかが明確になるでしょう。

まずは14日間だけでも構いません。ぜひ取り組んでみてください。そして毎日体重計に乗って、体重を計ってみてください。日々変わっていく体重を見ることで、モチベーションを保ちながらダイエットしていけるはずです。

補足:現在、健康に不安がある場合
もし現在、健康に不安がある場合は、糖質制限をしても良いか医者に診てもらってから実践してみてください。また、糖質制限ダイエットを実践してみてもし体の不調を感じたら、すぐに止めるようにしましょう。
補足2:糖質制限は危険なのか?
たちがお伝えする糖質制限ダイエットは、糖質を完全にはカットしません。また栄養バランスを崩すものでもありません。また、長期的にわたって行うものでも ありません。私たちが行っているダイエット方法は健康(心も)を壊すことなく、かつ見た目もモデル体型を目指していくものです。まずは14日間、試してみてく ださい。

※ただ先ほどお伝えしたように、無理は厳禁です。

 

目次

1.実践編:糖質制限ダイエットのやり方
 1-1.特に重要!!食事編
  1-1-1.あなたが1日に摂取しても良い糖質量を知る
  1-1-2.食べてもいいものを知る
  1-1-3.糖質量をオーバーしないように食事をする
  補足1.糖質の低いレシピ集33品
  補足2.糖質量をオーバーした場合の対処法
 1-2.食事と併せて行いたい筋トレ編
  1-2-1.胸筋を鍛える
  1-2-2.背筋を鍛える
  1-2-3.腹筋を鍛える
  1-2-4.足腰を鍛える
  1-2-5.筋トレを行う期間
2.理論編:糖質制限ダイエットの効果について
 2-1.脂肪の増加と糖質の関係
 2-2.糖質が脂肪に変換される仕組み
 2-3.インスリンの働き
 2-4.糖質を過剰に摂取した場合
 2-5.脂肪が分解される
3.注意点:糖質制限ダイエットで気をつけたい4つのポイント
 3-1.減量時は糖質を極力おさえること
 3-2.必ず「食事」と「筋トレ」を併せて行うこと
 3-3.1週間以内の体重減に一喜一憂しないこと
 3-4.カロリーオーバーには注意すること
4.応用編:糖質制限ダイエットの効果を高める4つの方法
 4-1.たんぱく質は1日体重×1g~1.5g以上摂る
 4-2.脂質は1日体重×1g~1.5g以上摂る
 4-3.食事回数は1日6回にすること
 4-4.野菜から食べるようにすること
5.疑問編:こんな時はどうすればいい?糖質制限ダイエット6つのケーススタディ
 5-1.コンビニで食事を済ませたい場合
 5-2.外食したい/しなければいけない場合
 5-3.おやつを食べたい場合
 5-4.お酒を飲みたい場合
 5-5.痩せない?と感じた場合
 5-6.便秘かも?と感じた場合
6.まずは14日間だけでもOK!実践してみましょう

 

1.実践編:糖質制限ダイエットのやり方

さてそれではさっそく、糖質制限ダイエットの方法をお伝えしていきます。

・・・が、まずはその前に、私たちがお伝えしている「糖質制限ダイエットの定義」を明確にしておきましょう。

私たちがここで提唱する糖質制限ダイエットとは、

毎日の食事の中で、糖質の摂取量を制限(調整)し、かつ週に2回以上の適度な筋トレを取り入れて、理想の体型を目指すこと

です。

決して体重を落とすことだけが目的ではありません。体重を落とすだけなら食事を抜けばいいだけです。でも、体重だけじゃなくて見た目も大切ですよね。また、不健康な痩せ方はしたくないという方が殆どではないでしょうか。

私たちは、体重が落ちても見た目が貧相だったり、不健康になってしまったら意味がない、と考えています。

だから適度な筋トレも取り入れて、男性であれば腹筋の割れたカッコいいカラダを、女性であればメリハリのあるモデルのようなボディを目指す、ということを推奨しています。

そのためにやることは至ってシンプルです。次の2つのことを実践するだけです。

1.食事 …糖質制限に向いているものを食べる
2.筋トレ …週に2回以上、適度な筋トレをする
※先ほどお伝えしたように、特に重要なのが「食事」です。

糖質の過剰摂取は脂肪増加の元なのでNGですが、だからといって糖質を完全カットすることはオススメしません。なぜなら、体重は確かに落ちるかもしれませんが、見た目はガリガリになり、リバウンドしやすいカラダになるからです。

内容は難しいことではなく、20代でも60代以上でも実践できるものなので安心して下さい。

・・・さて上記を踏まえた上で、さっそく順にお伝えしていきます。

1-1.特に重要!!食事編

糖質制限ダイエットで特に大切なのは、

「何を、どのくらい食べても良いのか?」
「何を、どのくらい食べたらダメなのか?」

この2つをしっかりと把握して、日々の食事を摂っていくことです。

では、1日にどのくらいの糖質量なら摂取しても良いのか?また食べられるものは何なのか?それらをお伝えしていきます。

1-1-1.あなたが1日に摂取しても良い糖質量を知る

糖質制限ダイエットの効果を最大化させるための、1日の糖質摂取量の目安は次の通りです。

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g 以内

個人差はありますが、この量を目安にすれば、より脂肪が蓄積されにくい状態が期待できます。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。

※脂肪が増えてしまうメカニズムは後ほど解説します。

ただそれ以上摂ってしまうと、脂肪増加の原因となってしまいます。自己流でやっている方は糖質を余計に摂っているケースもあるので、この目安量を守っていきましょう。

1日の糖質摂取量をオーバーしないためにも、どんなものなら食べられるのか?また、どんな食べ物を避けた方がいいのか?それを把握しておくことが大切です。

1-1-2.食べてもいいものを知る

食べてもいいものは、糖質量が低いものです。極端な話、これさえ守っておけばOKと行っても過言ではないくらい重要なポイントです。

糖質量が低いものを食べる。そのようにして日々過ごしてみてください。先ほども言いましたが、まずは14日間だけで構いません。

では、食べてもいいものは何なのか、以下でお伝えしていきます。日々の食事の参考にしてみてください。

※肉類、魚介類、野菜・果物、穀類、豆・豆腐類、きのこ類、飲み物・アルコール類、調味料、加工食品・その他、という順で紹介します。
※以下に記す糖質量は、文部科学省の第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)を参考にしています。

食べていいもの【肉類】
お肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質制限時にオススメです。ただ、ばらやロースなどの部位によっては脂質が高いものも含まれます。脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため、毎日焼肉!みたいな食べ過ぎには注意が必要です。

 食べていいもの【牛肉】
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食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
牛 肩ロース(脂身付き) 0.2g 37.4g
牛 肩ロース(脂身なし) 0.2g 36.5g
牛 リブロース(脂身付き) 0.2g 44.0g
牛 リブロース(脂身なし) 0.2g 42.0g
牛 サーロイン 0.3g 47.5g
牛 ばら 0.1g 50g
牛 もも(脂身付き) 0.5g 17.5g
牛 もも(脂身なし) 0.6g 14.2g
牛 ヒレ 0.3g 15.0g
牛 タン 0.1g 21.7g

 

 食べていいもの【豚肉】
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食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
豚 肩ロース(脂身付き) 0.2g 14.6g
豚 肩ロース(脂身なし) 0.2g 9.3g
豚 ばら 0.1g 34.6g
豚 もも(脂身付き) 0.2g 10.2g
豚 もも(脂身なし) 0.2g 6.0g
豚 ヒレ 0.2g 1.9g

 

食べていいもの【とり肉】
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食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
とり 手羽 0g 14.6g
とり むね(皮付き) 0g 11.6g
とり むね(皮なし) 0g 1.5g
とり もも(皮付き) 0g 14.0g
とり もも(皮なし) 0g 3.9g
とり ささみ 0g 0.8g
とり レバー 0.6g 3.1g
とり 軟骨 0.4g 0.4g
とり 砂肝 0g 1.8g

 

食べていいもの【その他の肉】
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食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
いのしし 0.5g 19.8g
馬肉 0.3g 2.5g
鹿肉 0.5g 1.5g
ラム 肩 0.1g 17.1g
ラム ロース 0.1g 16.0g
ラム もも 0.2g 14.4g
やぎ 0.2g 1.5g
スモークタン 0.9g 11.7g
ロースハム 1.3g 13.9g
生ハム 0.5g 16.6g
ベーコン 0.3g 39.1g

 

食べていいもの【魚介類】
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魚 や貝類も基本的に糖質は低く、かつお肉に比べて脂質も低めなのでオススメです。ただ、生でも焼いても問題ありませんが、醤油やワサビ、煮 付けのみりんや味噌には糖質が含まれるので、付け合わせや調味料には注意が必要です。糖質の高い調味料については第2章でお伝えしていますので、合わせて 参考にしてみてください。

※あいうえお順に並べています。

魚類

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
あじ 0.1g 3.5g
あなご 0g 9.3g
あゆ 0.1g 2.4g
あんこう 0.3g 0.2g
イクラ 0.2g 15.6g
いわし 0.7g 13.9g
いわな 0.1g 3.6g
うなぎ 0.3g 19.3g
えい 0.1g 0.3g
カジキ 0.1g 0.2g
かつお 0.1g 0.5g
かれい 0.1g 1.3g
かんぱち 0.1g 4.2g
きす 0.1g 0.4g
キャビア 1.1g 17.1g
きんめだい 0.1g 17.5g
さけ 0.1g 4.5g
さば 0.3g 12.1g
さわら 0.1g 9.7g
さんま 0.1g 24.6g
ししゃも 0.2g 8.1g
しらす干し 0.2g 1.6g
たい 0.1g 5.8g
ひらめ 0g 2.0g
ふかひれ 0g 1.6g
ぶり(はまち) 0.3g 17.6g
ほっけ 0.1g 4.4g
まぐろ(赤身) 0.1g 1.4g
ます 0.1g 7.7g

貝類ほか

食品名 糖質量(100g中) 脂質量(100g中)
あさり 0.4g 0.3g
あまえび 0.1g 0.3g
いか 0.1g 1.4g
いせえび 0g 0.4g
エスカルゴ 0.8g 1.0g
かに 0.2g 0.4g
くるまえび 0g 0.6g
さくらえび 0g 1.5g
さざえ 0.8g 0.4g
たこ 0.1g 0.8g

 

食べていいもの【野菜・果物類】
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野菜は一見、糖質制限に向いていると思いがちですが、中には糖質が多く含まれるものもあるので注意が必要です。以下、糖質が低めの食品をリストアップしたので、この中から選んで食べるようにしましょう。

※あいうえお順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
アスパラガス  2.1g 
アボカド  0.9g 
オクラ 1.6g 
かいわれだいこん 1.4g 
かぶ(葉)  1.0g
カリフラワー 2.3g
キャベツ  3.4g
きゅうり 1.9g
こまつな 0.5g 
ザーサイ(漬物)  0g
さやいんげん  2.7g 
しそ(大葉) 0.1g 
ズッキーニ  1.5g
セロリ 1.7g 
だいこん(根)  2.7g 
だいこん(葉)  1.3g 
たかな  1.7g 
たけのこ  1.5g 
ちんげんさい  0.8g 
 とうがらし 1.5g 
なす  2.9g 
にら  1.3g 
ピーマン  2.8g 
ひじき   0.9g
 ブロッコリー 0.8g
 ほうれん草 0.3g 
みずな  1.8g 
みつば  1.5g 
みょうが   0.5g
もやし 0.6g
モロヘイヤ 0.4g
レタス 1.7g
春菊 0.7g
青ネギ(万能ねぎ) 2.9g
白菜 1.9g
“野菜から食べることでダイエット効果アップ!”

食事をする時は、野菜から先に食べるようにしましょう。野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の急上昇は脂肪増加の原因となりますから、野菜から食べるように意識してみてください。

食べていいもの【ごはん・パン・麺類など】
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穀類(ごはん、パン、麺類など)は、どれも糖質量が高く、糖質制限には不向きの食べものです。ただ、その中でもローソンで販売されている「ブランパンシリーズ」は糖質が低いのでオススメです。

食品名 糖質量(1個当たり)
ブランのトマトカレーパン 7.7g
ブランのセサミスティック2本入り 5.5g
ブランパン2個 2.3g
ブランブレッド 7.6g
ブランのパンケーキ 6.4g

 

食べていいもの【豆・豆腐類】
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豆腐や納豆も糖質が低く、糖質制限時に食べてもいいもののとしてオススメです。

食品名 糖質量(100g中)
だいず(ゆで) 2.7g
木綿豆腐 1.2g
絹ごし豆腐 1.7g
油揚げ 1.4g
納豆 4.6g
おから 2.3g
無調整豆乳 2.9g

 

食べていいもの【きのこ類】
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きのこ類も糖質が少ないので、糖質制限時に活躍する食品です。

※あいうえお順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
えのきたけ 3.7g
エリンギ 3.1g
きくらげ(ゆで) 0g
しいたけ 1.4g
しめじ 1.3g
なめこ 1.9g
まいたけ 0g
マッシュルーム 0.1g
まつたけ 3.5g

 

食べていいもの【飲み物・アルコール類】
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糖質が低い飲み物・アルコールは以下の通りです。またここには記載していませんが、糖質オフ系のお酒であれば糖質が低めなので、適量であれば飲んでも問題ありません。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
白ワイン 2.0g
赤ワイン 1.5g
コーヒー 0.7g
麦茶 0.3g
ウーロン茶 0.1g
ウィスキー 0g
ウォッカ 0g
お茶 0g
ジン 0g
ブランデー 0g
ラム 0g
焼酎 0g
0g
抹茶 0g

 

食べていいもの【調味料】
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調味料は、メーカーによって成分内容が異なる場合があります。もし気になるようであれば、商品パッケージに記載されている糖質量(炭水化物量)をチェックしてみましょう。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
こしょう(白) 70.1g
こしょう(黒) 66.6g
コンソメ 41.8g
わさび(練り) 39.8g
練り梅 10g
しょうがおろし 8.6g
フレンチドレッシング 5.9g
シーザードレッシング 4.6g
マヨネーズ 4.5g
トウバンジャン 3.6g
ノンオイルドレッシング 3.3g
穀物酢 2.4g
昆布だし 0.9g
かつお節 0.8g
ラー油 0g
食塩 0g
かつおだし 0g
鳥がらだし 0g
中華だし 0g
補足:コンソメ、ドレッシング、マヨネーズ、しょうがおろし、こしょう、わさび(練り)、練り梅など、糖質が高いように見えますが、上記はあくまで100g中に含まれる糖質量です。食事の際に100gも使用することはまずないので、適量で食事する分には問題ありません。

 

食べていいもの【加工食品・その他】
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加工食品、その他の食品もまとめておきます。第2章でもお伝えしていますが、加工食品には加工の過程で糖質が使われるものもあるので注意が必要です。以下以外のものを食べる際は、しっかりと商品パッケージに記載されている成分表を確認して下さい。

※糖質が高い順に並べています。

食品名 糖質量(100g中)
味付けのり※ 16.6g
アーモンド 9.3g
マカダミアナッツ 6.0g
ヨーグルト 4.9g
わかめ 2.0g
たまご豆腐 2.0g
コンビーフ缶詰 1.7g
チーズ 0.9g
うずらの卵 0.3g
0.3g
こんにゃく 0.1g
しらたき 0.1g
シーチキン 0.1g
もずく 0g
めかぶ 0g

※味付けのりは100g中の糖質量は高めですが、1枚当たり1gないので問題ありません。

以上、糖質制限時に食べていいものを紹介しました。どれも糖質が低いので、これらをメインに選んでいけば糖質量を抑えることが出来るはずです。

補足:ただ、糖質が低いものだけでなく高いものも知っておくと、より糖質制限ダイエットの成功率を高めることが出来ます。糖質制限中は避けたい、糖質を多く含む食品は以下のページで紹介していますので、お時間のある時にでも目を通してみてください。
糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ

1-1-3.糖質量をオーバーしないように食事をする

どんな食べものに、どれくらい糖質量が含まれているかを知り、そしてあなたが1日に抑えたい糖質量も把握したら、あとはその糖質量をオーバーしないように食事をしていきましょう。

ただ、14日間だけで良いとは言ったものの、もしかしたらその14日間が長く感じるかもしれません。また、「食事に気を使うのが大変…」とも感じるかもしれません。しかし、体の変化が感じられれば、きっと続けることが楽しくなってくるはずです。

この食事を心がけるだけでも体重に変化が現れる人もいますので、ぜひ実践してみてください。

補足1.糖質が5g以下のレシピ集33品

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糖質が低い食べものは分かったけど、どうやって料理すればいいか分からない、、、そのような場合は、以下の記事を参考にしてみてください。糖質量を5g以下で抑えたレシピを33品お伝えしています。

補足2.糖質量をオーバーした場合の対処法

もし糖質量をオーバーしたとしても、次の日の糖質量を控えめにすれば問題ないので安心して下さい。

例えば、糖質量を約20gオーバーしたら、次の日には20g控えるようなイメージです。とはいっても、そこまで厳密に徹底しなくても問題ありません。「今日は食べ過ぎたから、明日は控えよう」と意識するだけでも、次の日の糖質摂取量を控える効果があります。

糖質量をオーバーしたら、
・次の日はオーバーした分、控えるようにする
これを意識していきましょう。

1-2.食事とあわせて行いたい筋トレ編

私たちがお伝えしている糖質制限ダイエットで特に重要なのは、「食事」だとお伝えしました。ただ食事だけではなく、週に2回以上の筋トレも併せて行うようにしています。その方法をお伝えする前に、なぜ筋トレをするのか?その理由を改めて確認しておきましょう。

糖質制限ダイエットをするにあたって、筋トレをする理由は次の2つです。

・基礎代謝量を維持/向上させるため
・見た目の良いボディを作るため

糖質を制限する“だけ”では筋肉が落ちます(メカニズムについては後半でお伝えします)。そこで筋トレを週に2回以上行い、糖質制限で落ちてしまう筋肉を維持/向上させることを目的としています。

筋肉が付けば基礎代謝量も上がるので、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。また、腹筋の割れたボディやモデルのようなシルエットなど、見た目の良いボディを作るためには筋肉が必要不可欠です。

ただ糖質をカットして体重を落とすだけでは不健康な見た目になってしまうので、理想の体型を作り上げるという意味でも筋トレを行っていきます。

それでは早速、筋トレ方法についてお伝えします。といっても何も特別な方法ではなく、誰でも知っている筋トレで十分です。週に2回以上、これからお伝えする筋トレをやっていきましょう。

1-2-1.胸筋を鍛える

腕立て伏せのPOINT
・両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。
・身体を一直線にして行いましょう。
・出来れば、ひじは外に広げず、体にくっつけるイメージで行いましょう。
・10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
・体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。

1-2-2.背筋を鍛える

背筋のPOINT
・体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
・10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
・背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。

1-2-3.腹筋を鍛える

腹筋のPOINT
・膝を90度に曲げて行いましょう。
・体を起こす時は背中を丸めて、おへそを見ながらやりましょう。
・体を起こす時に息を吐きましょう。
・体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が振れるくらいでまた体を起していきましょう。
・10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
・もし体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。

1-2-4.足腰を鍛える

スクワットのPOINT
・足幅は肩幅、もしくは肩幅よりやや広めに立ちましょう。
・つま先は膝と同じ向きで行いましょう。
・胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。
 →腰が丸くならないように注意!(腰を痛めてしまうので)
・顔はしっかり前を向き、顔が下がらないようにしましょう。
・息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。
・10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
※動画では腕を広げていますが、糖質制限+運動で全体の脂肪減少に効くので、しゃがむだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

1-2-5.筋トレを行う期間

筋トレは週に2回以上行うことが理想ですが、2日間連続でやらないようにしましょう。なぜなら筋トレの強度や行う部位によりますが、毎日連続で行うことが逆効果になることがあるからです。

「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、改めてここでも説明します。

筋トレをすることで、筋繊維が破壊されます。筋繊維が破壊されると、筋肉は「壊される前よりも強くしよう」と思い、以前よりも強い筋肉を作りだそうとします。この働きを「超回復」といいます。

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超回復は筋トレ後、48~72時間後に行われると言われています。ただ、超回復が行われる前に再度筋トレをして筋繊維を破壊してしまった場合、超回復が行われません。大きくなりかけていた筋繊維を破壊してしまうので、筋肉は大きくなりません。

なので、出来れば筋トレをする日は2日~3日ほど間隔をあけましょう。14日間チャレンジを行う場合、以下のようなスケジュールで行ってみてください。

糖質制限ダイエット14日間チャレンジのスケジュール目安
1日目 筋トレ
2日目 休み
3日目 休み
4日目 筋トレ
5日目  休み
6日目 休み
7日目 筋トレ
8日目 休み
9日目 休み
10日目 筋トレ
11日目 休み
12日目 休み
13日目 筋トレ
14日目 休み

以上、先ほどお伝えした「食事」に加え、この筋トレを行っていくことで、理想の体型を作っていくことが出来ます。そして継続すればするほど、見た目も理想の体型に近づいていきます。何度も言うようですが、まずは14日間だけでも構いません。「食事」と「筋トレ」を意識して、毎日を過ごしていきましょう。

 

2.理論編:糖質制限ダイエットの効果について

ここでは糖質制限ダイエットの効果についてお伝えしていきます。まずお伝えしておきたいのは、そもそも糖質=悪ではない、ということです。

これから詳しくお伝えしますが、確かに糖質を“過剰”に摂取すると脂肪増加の原因になります。しかし、糖質自体は私たちが生きていくうえでのエネルギー源ですし、三大栄養素の一つです。

摂取する量、そして摂取のタイミングによっては、逆にダイエット効果を高めることもあります。決して「糖質=悪」ではないことを改めて認識しておきましょう。という話を踏まえたところで、次に進みます。

2-1.脂肪の増加と糖質の関係

結論から言うと、糖質の摂取を抑えることで脂肪の増加を抑えることが期待できます。なぜなら、脂肪が増える大きな原因は「糖質の過剰摂取」によるものだからです。

では糖質がどのように脂肪を増やしてしまうのか、順を追ってお伝えします。

2-2.糖質が脂肪に変換される仕組み

まず、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれる「糖質」を摂取すると、血液内の「ブドウ糖」が増えます。

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この状態を「血糖値が上がる」と言います。血糖値が上がる=血液内のブドウ糖が増えていくと、ブドウ糖が詰まって血栓になったり、血管を傷つけたりすることがあります。

そこで体(すい臓)はインスリンという物質を分泌し、血液内のブドウ糖を減らそうとします。

2-3.インスリンの働き

インスリンには血液内のブドウ糖を筋肉や肝臓に運んで、血糖値を下げようとする働きがあります。

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上記はイメージですが、筋肉や肝臓はブドウ糖をためておく「貯蔵庫」のようなものです。筋肉内に運ばれたブドウ糖は私たちの運動エネルギーになります。

2-4.糖質を過剰に摂取した場合

糖質を過剰に摂取した場合、インスリンが大量に分泌されます。するとブドウ糖も大量に貯蔵庫に運ばれて、やがて貯蔵庫からブドウ糖があふれます。そしてあふれたブドウ糖が脂肪細胞に送られ、脂肪が蓄積されていきます。

糖質が脂肪に変わる

筋肉内のブドウ糖は、運動や筋トレをすることによってエネルギーとして消費することが出来るのですが、運動不足や筋肉量が少ない場合(貯蔵庫が小さい場合)、貯蔵庫は満杯となり、あふれてしまいます。これが、脂肪が増加するメカニズムです。

普段運動する人であればブドウ糖はエネルギーとして消費されるのでブドウ糖が余ることはありません(※糖質摂取量と運動量によります)。ただ、普段運動しない人は運動量が足りず、ブドウ糖があふれやすくなります。

また、筋肉が少ない人も貯蔵庫が小さいので、ブドウ糖があふれやすくなります。つまり、普段運動しない人、筋肉が少ない人(筋肉が落ちてきた人)は脂肪がつきやすい状態、と言えます。ただ、そもそもとして「糖質」を摂らなければ脂肪増加を抑えることができます。

これが、糖質を制限することがダイエットに効果的と言われている理由です。

補足:糖質の過剰摂取って、どれくらい?
その人の体質や筋肉量によりますが、減量時の糖質摂取量の目安は(体重(kg)×1g)以内です。60kgの方であれば、60g以内です。それ以上糖質を摂取してしまうと、脂肪が増えてしまう可能性が高くなっていきます。

そして糖質を制限することで、もう一つ次のようなメリットがあります。

2-5.脂肪が分解される

糖質の摂取量を減らすと、脂肪が分解される効果が期待できます。具体的にお伝えしましょう。

糖質は私たちの運動エネルギーになります。しかし糖質が不足した場合、脂肪を分解して糖質の代わりのエネルギーを作りだそうと脳が命令を下します。

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脂肪は「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。

※私たちは栄養学の専門家になることが目的ではないので、特に名前を覚える必要はありません。ここでは糖質が不足すると脂肪が分解される、とシンプルに考えて下さい。

この脂肪酸が血液中に運ばれ、糖質の代わりの運動エネルギーになります。これが、糖質の摂取量を減らすことで脂肪が分解される仕組みです。

補足:糖質が不足した場合の筋分解について

糖質が不足状態になった時、体は筋肉(内のタンパク質)を分解して、糖を作りだそうとします(この働きを糖新生と言います)。なぜこのような働きが起こるのかというと、糖質が不足すると脳のエネルギーが足りなくなるからです。

私たちの脳は、糖質を主なエネルギーとして動きます。脂肪酸は運動エネルギーにはなりますが、脳のエネルギーにはなりません。そこで脳のエネルギーを補うために、筋肉内のタンパク質を分解して糖を作りだします。

この働きによって筋肉量が落ちるので、糖質を制限する際はタンパク質の摂取を心がけることが重要です。出来れば、タンパク質は1日に「自分の体重(kg)×1g以上」は摂りたいところです(詳しくは後述します)。

補足2:さらに糖質がゼロに近いくらい不足した場合

体の中の糖質がゼロに近い状態が数日~1週間程続くと(個人差があります)、脂肪酸は肝臓で「ケトン体」という物質に変換されるようになります。

ケトン体は糖質以外で唯一脳のエネルギーの代わりになります。また、このケトン体が出ている状態は脂肪の燃焼スピードが早くなります。この働きを活用したダイエットが、今話題になっている「ケトン体ダイエット(ケトジェニックダイエット)」です。

ただ、ケトン体を出すには糖質ほぼカットして、さらに高脂質の食事を摂る必要があるため、実践のハードルはかなり高めです。

 

3.注意点:糖質制限ダイエットで気をつけたい4つのポイント

3-1.減量時は糖質を極力おさえつつ、かつ完全カットはしないこと

何度も言うように、糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となります。だからといって「1日0g!」といったような極端な制限は、健康障害や筋力低下につながり、またガリガリの不健康な見た目になることにつながってしまいます。

いくらダイエット出来たとしても、体(と心も)を壊してしまったり、見た目が悪くなったら意味がない、と私たちは考えています。糖質はおさえつつ、かつ完全カットしないように注意しましょう。

3-2.必ず「食事」と「筋トレ」を併せて行うこと

糖質制限ダイエットにおいて大切なのは「食事」ですが、筋トレが欠けてしまうと効果は著しく落ちてしまいます。糖質量を抑えることが出来ていても、筋トレが出来ていなければ基礎代謝が上がらず、リバウンドしやすい体になってしまいます。

必ず「食事」と併せて「筋トレ」も行うようにしてみてください。

3-3.1週間以内の体重減に一喜一憂しないこと

糖質制限ダイエットは、個人差はありますが1週間以内で体重が数キロ落ちる人もいます。

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※2016年3月4日にメールで糖質制限ダイエットの方法をお伝えした方からの実践報告。

匿名希望男性「このメールのおかげで、体重を3キロ落とすことに成功しました。一週間の間にこれだけの差があるとは、ただただ驚いています。」

しかし、そこで一喜一憂してはいけません。なぜなら、その落ちた体重というのは体に溜まっていた水分が抜けただけの可能性があるからです。

糖質を制限していくと体内の水分(や筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン)が抜けていきます。ただそれは一時的なもので、そこでダイエットを止めてしまうと、始める前の体重へリバウンドしてしまいます。

なので、すぐに体重が落ちたとしても一喜一憂せず、まずは14日間で構わないのでしっかりと食事と筋トレを続けていきましょう。

3-4.カロリーオーバーには注意すること

いくら糖質量を控えていたとしても、過剰なカロリーの摂取は脂肪増加につながります。なぜなら、過剰なカロリーは脂肪へと変わるからです。

中性脂肪1kg = 約7200kcal

お腹を満たそうとお肉や魚を食べ過ぎて、たんぱく質や脂質を過剰摂取してしまうケースがあります。その場合、糖質を控えていたとしてもカロリーオーバーで脂肪が増えてしまう可能性があります。

糖質を控えればあとは何でも食べて良い、というわけではありませんので、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

 

4.応用編:糖質制限ダイエットの効果を高める4つの方法

ここでは、糖質制限ダイエットの効果を高める4つの方法をお伝えしていきます。それは以下の4つです。

1.タンパク質を一定量摂ること
2.脂質も一定量摂ること
3.むしろ1日6回食べること
4.食べる順番を意識すること

もちろん必須ではありませんし、出来る範囲で構いません。しかし、やるとやらないとでは効果が違ってくるので、ぜひトライしてみてください。

4-1.たんぱく質は1日体重×1g~1.5g以上摂る

糖質制限ダイエット中は、タンパク質は以下の量をしっかりと摂っていきましょう。

1日のたんぱく質量摂取目安 = 体重(kg)×1g~1.5g

なぜなら、2-5の補足でも触れましたが、糖質が不足すると筋分解が起こるからです。それを防ぐため、また筋肉量をアップさせるためにも、筋肉の元になるたんぱく質も適量摂取していくことが大切です。

筋肉量を維持orアップさせることはリバウンド防止にもつながります。なので、たんぱく質量も上記の目安量を摂っていきましょう。

以下、糖質が少なくてたんぱく質を多く含む食品をリストアップするので参考にしてみてください。

食品名 糖質量 たんぱく質量
サラダチキン100g 約0.3g 約23g
卵(1個) 約0.6g 約6g
まぐろ100g 約0.1g 約26g
さんま100g 約0.1g 約25g
ノンオイル ツナ缶(1缶) 約0.2g 約13g

ただ、純粋に食事だけでたんぱく質を取ろうとすると大変なので、水に溶かして飲むタイプのプロテインがオススメです。ものによりますが、プロテインは1杯飲むだけでたんぱく質を20gほど摂取できます。体重60kgの人であれば、1日3回プロテインを飲むだけでたんぱく質を十分に摂取することが可能です。

4-2.脂質は1日体重×1g~1.5g以上摂る

糖質制限の効果を最大化するために、脂質量も重要になってきます。1日の脂質量の目安は次の通りです。

1日の脂質摂取量目安 = 体重(kg)×1~1.5g

なぜ上記の量の脂質を摂る必要があるのか?それは脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあり、糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるからです。

私たちの体に必要なビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。水溶性のビタミンは水に溶けて体中に運ばれますが、脂溶性のビタミンは「脂」にしか溶けません。脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。

体調を崩すと糖質制限を続けるのが苦しくなるので、脂質もしっかりと摂取することが大切ですただ、だからといって脂質を大量に摂取すると、中性脂肪の増加につながるので注意が必要です。目安量を守っていきましょう。

以下、糖質制限ダイエット中にオススメの糖質が低い&脂質量が高い食品をリストアップします。こちらもあわせて参考にしてみてください。

食品名 糖質量 脂質
ツナ缶(1缶) 約0.2g 約35g
鶏肉100g 約0g 約13g
豚肉100g  約0.1g 約35g
牛肉100g 約0.4g 約24g

 

4-3.食事回数は1日5~6回にすること

糖質制限をしている時は、1日の食事回数を5~6回にすることが効果的です。ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします(間食のプロテインやおやつも1食とカウントします)。

なぜ食事回数を5~6回にするのか?それは、血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える効果が期待できます。改めてメカニズムについて見ていきましょう。

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血糖値が急上昇すると、糖は筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖は私たちの運動エネルギーになるのですが、運動不足でエネルギーを消費しきれないと、余った糖が脂肪に変換されます。

つまり血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるのです。なので、出来る限り糖を脂肪に変換させないためにも、

・いかに血糖値を急上昇させないか
・いかに血糖値を一定に保つか

が重要になります。

4-3-1.血糖値はどのような時に急上昇しやすいのか?

それは空腹時に糖を摂った時です。空腹時は、私たちの体は軽い飢餓モードになっています。体が「危険」を感じているため、少ない食事でも多くの栄養を吸収しようとします。

間食をしない場合、朝と昼、昼と晩の間はどうしてもお腹が空いてしまいます。そしてお腹が空いた状態で食事をすると、血糖値が上昇しやすくなります(下図)。

SnapCrab_NoName_2016-3-29_17-42-57_No-00※上記はあくまでイメージです。

一方、間食をすれば空腹時間がなくなり、血糖値が急上昇しにくくなります(下図)。

SnapCrab_NoName_2016-3-30_11-59-50_No-00※上記はあくまでイメージです。

繰り返しますが、血糖値を「いかに急上昇させないか」がダイエットにおいて重要です。なので、急上昇しやすくなる空腹時間を作らないためにも、1日5~6回食べた方が効果的なのです。

4-3-2.食事回数を増やす際の注意点

1日の食事回数を5~6回にする上で、一つ注意点があります。それは、1日の総カロリー量は増やしてはいけないということです。

例えば、普段1日3食で1800カロリー摂っていたとしたら、1日5~6食にしても摂取するカロリーは1800です。1日3食の時の食事量よりも食べる量もカロリーも増やしてしまうと、栄養の過剰摂取につながり、消化しきれない栄養素が脂肪に変わってしまいます。

1日の総カロリーは変えず、5~6回小分けにして食事をしていきましょう。

4-4.野菜から食べるようにすること

食べる順番を意識することで、脂肪の増加をある程度防ぐことが出来ます。先ほど、太らないためには「血糖値をいかに急上昇させないか」ということをお伝えしましたが、、、

その血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるのが、「野菜」です。野菜には食物繊維が多く含まれ、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。なので、食事をする際は野菜から食べることを意識していきましょう。

野菜(食物繊維) → 魚・肉(たんぱく質) → 炭水化物

※飲食店で定食やセットを頼むと、野菜が先に運ばれてくることがありますよね。あれはすぐに用意しやすいということもあるのですが、野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにする、というダイエットや健康面での利点も考慮されています。

 

5.疑問編:こんな時はどうすればいい?糖質制限ダイエット6つのケーススタディ

糖質制限をしていると、コンビニで食事を済ませたくなったり、外食しなければいけなかったり、、、といったケースが出てきます。かといって我慢してしまうとストレスになり、ドカ食いやリバウンドの原因になってしまいます。

ではそんな時はどうすれば良いのか?この章では、以下の7つのケーススタディを紹介しています。

1.コンビニで食事を済ませたい場合
2.外食したい/しなければいけない場合
3.おやつを食べたい場合
4.お酒を飲みたい場合
5.痩せない?と感じた場合
6.便秘かも?と感じた場合

もし上記のようなケースが出てきたら参考にしてみてください。

5-1.コンビニで食事を済ませたい場合

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糖質制限をしていると、自分で食事を作る時間が取れない時、コンビニで済ませたくなることもあると思います。

一見、コンビニ食品は糖質制限に向いていないと思うかもしれませんが、、、実際にはコンビニに売っている食品でも糖質制限ダイエットを継続することは可能です。私たちが運営しているダイエットジム『24/7Workout』のトレーナーもコンビニ食をオススメすることがあります。

1-1.で、1日の糖質摂取量の目安をお伝えしましたが(体重×1gですね)、その目安量をオーバーしないようにコンビニ食品を選んでいくことが大切です。

ではどんなコンビニ食品なら食べても問題ないのか?以下のリンクにてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

5-2.外食したい/しなければいけない場合

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コンビニだけでなく、外食したい時もあると思います。もしくは付き合いで外食しなければならない時ですね。正直、外食は糖質制限には不向きなのですが、それでもお店やメニューによっては糖質量を抑えることが可能です。

以下のリンクで糖質制限しやすい外食【居酒屋系】3ジャンルを紹介しています。外食時の参考にしてみてください。

5-3.おやつを食べたい場合

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糖質制限中におやつを食べたくなった場合、我慢する必要はありません。糖質制限中でも食べられるおやつがあります。私たちのダイエットジムのトレーナーもおやつを食べていますが、ちゃんと選べばおやつを食べても大丈夫です。

以下のリンクでオススメのおやつを紹介しますので、おやつが食べたくなったら以下から選んで食べてみてください。

5-4.お酒を飲みたい場合

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糖質制限ダイエット中だけどお酒を飲みたい、、、そのような気持ちがあるかもしれません。しかし、安心して下さい。糖質制限ダイエット中は、お酒NGというわけではありません。賢く付き合えば、ダイエット中でもお酒を飲んで大丈夫です。

以下のリンクで糖質制限ダイエット中のお酒の付き合い方を紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

5-5.痩せない?と感じた場合

糖質制限ダイエットをしているのになかなか体重が減らない、中々痩せない、そう感じることもあるかもしれません。その場合、考えられる原因は次の2つです。

痩せない原因1.実は糖質を摂ってしまっている
痩せない原因2.基礎代謝が低い

上記に当てはまる場合、

「食べられるものを把握すること」
「適度な筋トレをちゃんと実践すること」

この2つを意識して実践すれば解決できるので、あらためてチャレンジしていきましょう。

5-6.便秘かも?と感じた場合

糖質制限ダイエットをしていると、便秘気味になることがあります。主な原因は次の2つです。

1.脂質が足りない
脂(油)は排便をスムーズにする効果があります。その脂質が不足しているために、便秘気味になることが考えられます。

2.食物繊維が足りない
食物繊維を含む炭水化物を制限してしまうことで、便通を良くする食物繊維が足りていない可能性もあります。

これら2つが不足することによって便秘気味になることがあるので、いかに不足させないか?ということが大切になってきます。

糖質制限ダイエット中の便秘対策は、正しい食事をとることです。今の食事を見直して、正しい食事をとっていくことが便秘の解消につながります。具体的な便秘の解消法は以下のURLでお伝えしています。もし便秘を感じたとしても焦らず、記事でお伝えしている方法を実践してもらえれば大丈夫です。

 

6.まずは14日間だけでもOK!実践してみましょう

以上、糖質制限ダイエットの方法をお伝えしてきました。おさらいすると、

1.1日の食事の中で、糖質量を制限(調整)する
2.週に2回以上、適度な筋トレを行う

この2つです。そして繰り返しお伝えしてきましたが、特に1.の「1日の食事の中で、糖質量を制限(調整)することが何よりも重要です。

ですので、食事を特に意識して、筋トレも一緒に行っていきましょう。まずは14日間で構いません。実践してみてください。そして結果が出たらそこで終わりにせず、15日以降も続けて行ってみてください。より理想の体型に近づいていくはずです。

※実際、私たちが運営しているダイエットジムでは、この考え方に基づいた指導をしており、短期間でダイエットに成功している人が続出しています。

ぜひ実践して、理想の体型を作り上げていきましょう。

補足:一生続けるわけではありません
私たちがお伝えしている糖質制限ダイエットは、これから一生その生活を続けなければいけない、という方法ではありません。筋トレを一緒に行うことによって、リバウンドしにくい体を目指すことが出来ます。つまり、食べても太りにくいカラダ=糖質量を多少オーバーしても問題ない、ということです。事例でお伝えした方も、リバウンドせずに体型をキープすることが出来ています。一生、糖質を制限し続けなければいけないわけではありませんので、ご安心ください。

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