糖質制限ダイエット中のおやつ|心とお腹を満たすあなたの味方

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ドーナツ

糖質制限中でも、おやつを食べたくなりますよね。でもおやつを食べたら、せっかく糖質制限を頑張ってきたのに太ったらどうしよう…といった不安もありますよね。食べたいけど糖質を気にして食べられないストレスも抱えてしまいます。

ただ、私たちの話で恐縮ですが、私たちのパーソナルトレーナーは、おやつを食べても太るどころか理想の体型をキープしています。むしろ、理想の体型を作るためにあえておやつを食べることもあります。トレーナーだけでなく、私たちのお客様の中には糖質制限されている方もいますが、そのような方でもおやつを食べています。でも太ることはありませんし、リバウンドもしていません。

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※弊社パーソナルダイエットトレーナーもおやつを食べています

糖質制限中のおやつは厳禁!と思われるかもしれません。しかし実は、太らないおやつの食べ方を実践すれば、糖質制限中でもおやつを食べてOKです。

具体的な内容は後ほどお伝えしますが、むしろ理想の体型を目指すために積極的におやつを食べても良いほどです。決して難しくはなく、どんなおやつなら食べても良いのか、またどんな時間帯に食べれば良いのか?それらを知るだけで実践できます。

そこで今日は、私たちもオススメしているおやつを紹介し、そして糖質制限ダイエットにも効果的なおやつの食べ方を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

目次

1.はじめに:どんなおやつなら糖質制限中に食べても大丈夫なのかを知る
2.糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量を計算する
3.糖質制限中に食べられるおやつ7品例+α
 3-1.ヨーグルト
 3-2.ソイジョイ
 3-3.グリコ|カロリーコントロールアイスシリーズ
 3-4.チーズ加工品のデザート
 3-5.ローソンのブランシリーズ
 3-6.カロリーゼロのゼリー
 3-7.ブラックチョコレート
 3-α.おつまみ
4.糖質制限中におやつを食べても良い2つの理由
 4-1.「太りやすい」を防ぐため
 4-2.ストレスによる「リバウンド」を防ぐため
5.間食以外でおやつを食べても良いゴールデンタイムとは
 5-1.起床後30分以内
 5-2.筋肉トレーニング後30分以内
6.まとめ

1.はじめに:どんなおやつなら糖質制限中に食べても大丈夫なのかを確認する

糖質制限ダイエット中におやつを食べる場合、まずどんなおやつなら食べても大丈夫なのかを確認することが大切です。当然かもしれませんが、糖質制限ダイエット中に食べるおやつは「糖質量」が低いものがベストです。

おやつで糖質を過剰に摂ってしまうと、せっかくご飯やパンを我慢して頑張ってきた糖質制限が無駄になってしまいます。しかし、糖質を摂り過ぎなければおやつは食べても問題ありません。ただ一部例外があり、ある条件を満たせば糖質が高いおやつも食べられるのですが、それは後述します。

では、どれくらいの糖質量のおやつなら食べても大丈夫なのか?次の2章で具体的にお伝えします。もし「糖質制限中ダイエットでも食べられるおやつを探している」のであれば、一気に3章まで飛ばしてしまって構いません。

2.糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量を計算する

糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量は、以下の計算式で求められます。

糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量 =
1日に摂取しても良い糖質量 ÷ 1日の食事回数(おやつも1食としてカウント)

 

 

※1日に摂取しても良い糖質量 = あなたの体重(kg)×1g 

ex)体重60kgの人が朝、昼、おやつ、夜と4食食べる場合

・1日に摂っても良い糖質量は、体重60×1g=60g

・1日4食なので、60g÷4=15g

この例の場合、1日に食べても良いおやつの糖質量は15g以内という計算になります。あなたは何gになるでしょうか?もしあなたがおやつをどれだけ食べて良いかが分からなければ、この計算式に当てはめて計算してみましょう。

それでは食べても良いおやつの糖質量が計算できたところで、次に糖質量の低いおやつの例を挙げます。おやつ選びの参考にしてみて下さい。

3.糖質制限中に食べられるおやつ7品例+α

糖質制限中でも食べられる糖質量の少ないおやつの例を以下にリストアップします。実際に購入される場合は、パッケージに書かれている栄養表示成分の糖質(炭水化物)量を確認しましょう。そしてあなたが摂取できる糖質量をオーバーしないようなおやつを食べていきましょう。

3-1.ヨーグルト

例)明治ブルガリアヨーグルト

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価格260円(税込280円) 糖質(炭水化物)5.3g(100g当たり)

※無糖じゃなくても糖質が低ければ食べられます。

3-2.ソイジョイ

ソイジョイはいろんな味がありますが、基本的に糖質が低めなので何味でも問題ありません。

ストロベリー味

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価格115円(税込124円) 糖質10.7g

 

ブルーベリー味

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価格115円(税込124円) 糖質10.7g

 

アーモンド&チョコレート味

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価格115円(税込124円) 糖質7.1g

 

ピーナッツ味

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価格115円(税込124円) 糖質6.7g

 

フルーティートマト味

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価格115円(税込124円) 糖質10.7g

 

カカオオレンジ

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価格115円(税込124円) 糖質11.8g

 

バナナCaプラス

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価格115円(税込124円) 糖質12.5g

 

オレンジ葉酸プラス

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価格115円(税込124円) 糖質11.6g

 

プルーンFeプラス

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価格115円(税込124円) 糖質12.3g

3-3.グリコ|カロリーコントロールアイスシリーズ

カップアイス<バニラ&チョコクランチ>

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価格150円(税込162円) 糖質7.9g

 

カップアイス<バニラ>

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価格150円(税込162円) 糖質7.9g

 

カップアイス<ラムレーズン>

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価格150円(税込162円) 糖質7.9g

 

スイーツアイス<苺のレアチーズケーキ味>

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価格150円(税込162円) 糖質10.5g

 

スイーツアイス<ガトーショコラ味>

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価格150円(税込162円) 糖質10.5g

 

モナカアイス<抹茶あずきモナカ>

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価格150円(税込162円) 糖質12.8g

 

モナカアイス<いちごモナカ>

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価格150円(税込162円) 糖質13.0g

 

モナカアイス<チョコモナカ>

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価格150円(税込162円) 糖質10.1g

3-4.チーズ加工品のデザート

Q・B・B スイーツ好きのためのチーズデザート 6P

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価格300円(税込324円) 糖質(炭水化物)2.4g(1個当たり)

3-5.ローソンのブランシリーズ

ナチュラルローソン ブランクリームサンド

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本体価格137円(税込148円) 糖質7.5g

 

ナチュラルローソン ブランクリームサンド アサイ―&ブルーベリー

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本体価格137円(税込148円) 糖質7.5g

 

ナチュラルローソン 8種の素材のビスケットメープル味

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本体価格137円(税込148円) 糖質10.4g

3-6.カロリーゼロのゼリー

寒天ゼリーカロリーゼロ マスカット味

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価格93円(税込100円) 糖質約2g ※ファミマ価格

3-7.ブラックチョコレート

明治ブラックチョコレート

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価格 糖質24.8g※1枚の糖質量

※どうしてもチョコが食べたくなったら、ブラックをひとかけら食べましょう。

3-α.おつまみ

他、おつまみとしても食べられる食品を例として挙げます。おつまみコーナーには糖質が低い食品があるのでチェックしてみて下さい。

食品 糖質量
サラミ 約1g(100g中)
あたりめ 約0.2g 一袋
いわしチップス 約5.3g 一袋
チー鱈 約3.6g 一袋

 

4.糖質制限ダイエット中でもおやつを食べても良い2つの理由

ここまでお伝えしても、本当に糖質制限中におやつを食べても大丈夫なの?と思うかもしれません。しかし最初にお伝えしたように、おやつを食べても問題ありません。その理由は、次の2つです。

4-1.「太りやすい」を防ぐため

糖質制限ダイエット中におやつを食べることは、意外にも「太りやすい」を防ぐ効果が期待できます。

間食としておやつを食べることで、食事と食事の間の空腹時間を減らすことが出来ます。空腹時間が空きすぎてしまうと、体は栄養吸収が激しい状態になります。つまり、少し食べただけで太りやすくなってしまう状態です。

この状態で糖質を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血中の糖が脂肪に変わりやすくなります。つまり、太りやすくなってしまいます。

空腹時間を減らすという意味でも、間食としておやつを食べることは効果的です。もちろん、糖質をたくさん摂ってしまうと脂肪の原因になるので注意が必要です。1日の糖質摂取量の目安である体重×1gを抑えられるよう、計算しておやつを食べていきましょう。

4-2.ストレスによる「リバウンド」を防ぐため

おやつを食べることはリバウンド防止にもつながります。

「食べたい」は人の3大欲求ですから、それを我慢するとストレスが溜まってきます。ストレスが溜まるとイライラして、ドカ食いをしてしまう原因にもなります。ドカ食いしてしまうと、1日に抑えたい糖質量をほぼ確実にオーバーしてしまうので、これまでの糖質制限が無駄になり、、、リバウンドという最悪の結果になってしまいます。

「食べたい」欲求を我慢することからのストレス、ストレスからのドカ食い、そしてドカ食いからのリバウンド、という事態を避けるためにも、おやつを食べることは効果的です。

5.間食以外でおやつを食べても良いゴールデンタイムとは

おやつと言えば3時の間食というイメージですよね。しかし、間食以外のあるタイミングでおやつを食べることで、逆にダイエット効果がアップする時間帯があります。痩せやすく太りにくいカラダ作りにつながるので、興味があれば以下を読んでみて下さい。ダイエット効果がアップするゴールデンタイムは次の2つです。

5-1.起床後30分以内

起床後30分以内の糖質の摂取は脂肪に変換されにくく、むしろ筋肉が付きやすくなる効果が期待できます。

起床後30分以内に糖質を摂ると、糖質はスムーズに筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖質は脂肪に直接変わるわけではなく、運動エネルギーとなります。運動することが前提となりますが、この運動エネルギーを使うことで筋肉トレーニングが効果的に行え、筋肉が付きやすくなります。

筋肉が付けば基礎代謝が上がり、1日に消費できるカロリー量も増えます。つまり、痩せやすく、太りにくいカラダになります。

また、筋肉内に運ばれた糖質はエネルギーとして消費されれば脂肪に変わることはありません。ですので、起床後30分以内であれば、糖質制限中であっても問題なくおやつを食べられます。

朝はおやつなんか食べない!という場合、オススメの朝食は『糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント』でお伝えしているので、良ければ参考にしてみて下さい。

5-2.筋肉トレーニング後30分以内

そしてもう一つのタイミングが、筋肉トレーニング後30分以内です。

スクワットや腹筋などの筋肉トレーニング後30分以内に摂った糖質は、筋肉を回復させ、より筋肉がつきやすくなる効果が期待できます。繰り返しますが、筋肉が付けば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくいカラダになります。また、見た目もカッコいいカラダが作れます。

この2つのゴールデンタイムでの糖質摂取は筋肉量のアップにつながり、ダイエットに効果的です。またこのゴールデンタイムは、以下のような糖質が高いものを食べても筋肉を作るエネルギーになるだけで、脂肪になりにくい時間帯でもあります。

食品名 糖質量※1 GI値※2
アンパン 約55g 95
大福 約50g 88

※1 100g中の糖質量
※2 血糖値の上昇率を示す数値。高いほど血糖値が上昇しやすい。

間食時以外でおやつを食べたくなった場合、上記2つのゴールデンタイム時に食べるようにしてみて下さい。

6.まとめ

お伝えしたように、正しい方法を知れば糖質制限中でもおやつを食べられます。糖質制限ダイエット中にどうしてもおやつが食べたい、そう思ったのなら、上記を参考にしてみてください。

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