魚は肉などに比べると低カロリーで高タンパク質ですので、ダイエットには積極的に取り入れていきたい食べ物です。

でも、「魚がダイエットに良い」とは分かっていてもどのような魚を食べたらいいか迷うかもしれませんね。

実際にスーパーには白身魚や赤身魚など色々な種類が売られていますし、ダイエットに重要なカロリー量も魚の種類で大きく変わってきます。

ですので、魚を食べるならどれでも良いというわけではなく、ダイエットに合った魚を選ぶことが重要になります。

そこで、この記事ではダイエットにオススメの魚をご紹介していきます。

さらによりダイエットによい食べ方も紹介していますので、よりダイエットを効率的にできます。

ぜひ、参考にしてみてください。

魚がダイエットに効果的な理由

ダイエット中は低糖質、低脂質、高タンパクの3つの食事が大切になるのですが、魚はこの3つを満たした優秀な食材です。

タンパク質というと肉をイメージするかもしれませんが、魚は肉より低脂質でビタミン、ミネラルが含まれています。

さらに魚に含まれている脂質は良質でダイエットの妨げにはなりにくいです。

だから魚がダイエットにオススメになります。

タンパク質が豊富だから

タンパク質は筋肉のもとになる重要な栄養素です。

魚を食べてタンパク質を摂取すれば筋肉量を維持でき、基礎代謝量も保つことができます。

基礎代謝とは、1日に自然に消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝が高ければ痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。

基礎代謝は年齢とともに自然と下がっていきますので、タンパク質を摂取して基礎代謝を下がらないようにすることが大切です。

そして、魚のタンパク質は、肉類と比べると基質タンパク質と呼ばれるすじの部分が少なく、消化しやすいメリットがあるのです。

ダイエット中は魚を積極的に食べて、良質なタンパク質を取り入れましょう。

良質な脂質が摂取できるから

魚の脂身部分に含まれている脂質は「多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）」と呼ばれる良質な脂質です。

脂質と言うと太るイメージがあるかもしれませんが、魚に含まれる脂質は太りにくいと言われています。

京都大学の研究グループによれば、DHA・EPAを摂取すると、脂肪燃焼細胞と呼ばれる褐色脂肪細胞の増加を促して、体脂肪が減少すると報告しています。

また、他にも多価飽和脂肪酸（DHA・EPA）には、血液をサラサラにしたり脳の機能を向上させたりする効果が期待できます。

なので、魚をたくさん食べて良質な脂質を摂取していきましょう。

栄養バランスが豊富だから

魚がダイエットにおすすめな理由は、脂質とタンパク質の他にも栄養バランスがとれた食材だからです。

ダイエット中に低カロリー、低糖質の食事を続けていると、必要な栄養素が不足しがちになりますが、魚を摂取すれば様々な栄養素を摂取することができます。

▼魚に含まれる主な栄養素

• タンパク質
• DHA・EPA
• ビタミンE、D、A
• カルシウム
• 鉄
• パントテン酸
• グルタチオン
• タウリンなど

魚に含まれるタンパク質には、体内に溜まった余分な塩分を排泄したり、コレステロール値を抑えてくれたりします。

そして、ダイエット中に不足しがちなカルシウムはダイエット中のストレスに良い効果があり、また病原菌に対する抵抗力を高めることができます。

カルシウムを多く含むいりこやシシャモなどの小魚をまるごと食べて、積極的にカルシウムを摂取しましょう。

タウリンは目の疲れや血管の流れを良くする効果が期待できます。

魚を食べることによってダイエットで不健康になってしまうことを防いでくれるので、魚を積極的に食べていきましょう。

魚を食べるならどんな魚を食べればいいの？って思うかもしれません。次の章では、ダイエットに効果的な魚をお伝えしていきます。

ダイエット中にオススメな低カロリーな魚

ここからは、ダイエット中におすすめの魚とカロリーをみていきましょう。

ダイエット向きのカロリーの魚を紹介していきます。

ダイエット向きのカロリーが低い魚

※上記は文部科学省の『第2章　五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

(100gあたりのカロリーになります。)　

ダイエット向きではないカロリーが高い魚

※上記は文部科学省の『第2章　五訂増補日本食品標準成分表 』から引用しています。

どうしても食べたい場合は、食べる量を少なめにして食べるようにしましょう。

ここまで、魚のカロリーに注目して紹介してきましたが、魚の種類（赤身魚、白身魚、青背魚）によって栄養素が違ってきます。次の章ではダイエットに効果的な栄養素を魚の種類別に紹介していきます。

ダイエットに効果的な魚の種類

魚には大きく分けて、白身魚、赤身魚、青背魚の3つに分けることができます。3つの種類によって含まれる栄養素やカロリー、調理法が変わってきます。

白身魚の特徴

カロリーを見ると、白身魚が低カロリーな上に脂肪分が少ないのでダイエットにオススメです。

【代表的な白身魚の種類】

タラ、ヒラメ、カレイ、スズキ、鯛、フグ、サケ

タラやカレイなどはスーパーで比較的に安く購入できるのでおすすめです。

白身魚は焼き魚にするとふっくらとした仕上がりになり、淡泊な味わいでおいしく食べられます。

味付けは大根おろしや少量の醤油を加えれば、ダイエットに最適な一品になりますよ。

赤身魚の特徴

赤身魚の特徴は白身魚よりもDHA・EPA

が豊富に含まれており、血中の中性脂肪やコレステロール作用があります。

【代表的な赤身魚の種類】

マグロ、さんま、サバ、イワシ、アジ、カツオ

赤身魚は脂肪分が高いため高カロリーですが

旨みが強く、お肉のような満足感のある献立を作れるのがダイエット中に嬉しいポイントです。

青背魚の特徴

青背魚の特徴はなんと言ってもDHA・EPAを豊富に含んでいるのがメリットです。

青魚を食べると血液の流れが良くなり、体内の老廃物を排出してくれる効果があります。

【代表的な青背魚】

サバ、サンマ

特にDHAを多く含むサンマには、善玉コレステロールを増やす効果、肌荒れを改善する美肌効果が期待できます。

ダイエットに効果を高める魚の調理法と食べ方

魚をダイエット中に食べるならどんな調理法が良いの？って思われるかもしれません。

オススメの調理法は以下の3つです。

• 刺し身
• 煮魚
• 焼き魚

刺し身や煮魚、焼き魚にして和風の味付けにするのがおすすめです。

一方、フライにすると高カロリーになってしまうので控えるようにしましょう。

ここからは、ダイエット中に刺し身や煮魚、焼き魚を食べるポイントをみていきましょう。

刺し身で食べる

刺し身は、フライや炒めたもの、煮魚に比べて調味料を使ったりしないため低カロリーなのでダイエット中はオススメです。

魚に含まれている栄養素を生のまま取り入れることができ、カロリーは120kcalから200kcalと低カロリーです。

スーパーの生鮮食品のコーナーに行くとマグロやサーモン、カツオ、ハマチ、サバなどの様々なお刺身が並んでいます。

すでにカットされているので調理する必要がなく、新鮮なまま食べることができるのが良いですよね。

煮魚で食べる

ダイエット中は煮魚もカロリーを抑えられるのでおすすめの調理法です。

代表的な家庭料理の煮魚と言えば、サバの味噌煮、カレイの煮付け、金目鯛の煮付けなどが挙げられます。

どれも1品で200カロリー前後と低カロリーですし、しっかりタンパク質や栄養素を摂取できるのがメリットです。

ただし、煮魚を作る際には砂糖やみりんを入れ過ぎると糖質量を取りすぎてしまうのでダイエットにはNGですので気をつけましょう。

ダイエット中に煮魚を作るときは調理量は控えめにして薄味を意識しましょう。

焼き魚で食べる

焼き魚はグリルやフライパンを使って焼くだけなので、時間がないときや調理が苦手な方にもおすすめです。

またダイエット中は、グリルで焼くと油やなしで調理できるのでカロリーを抑えることができます。

よく噛んで食べる

ダイエット中は魚料理に限らず、食事の時によく噛んで食べることが大切です。

「お腹がいっぱい！」と感じるのは胃ではなく脳にある満腹中枢が刺激された時に感じます。

そのため、食事はゆっくり時間をかけて、よく噛むことを意識しましょう。

最低でも30回以上は噛むようにすると、満腹中枢へ刺激が伝わり満腹感を感じやすくなります。

食事誘発性体熱産性についての参考サイト：硬さが異なる米飯を咀嚼した時の DIT (食事誘発性体熱産生) の応答

野菜から食べる

そして、ダイエット中に食事をする際は、主食のご飯、パン、麺類といった炭水化物ではなく、野菜から食べるようにしましょう。

野菜をはじめに食べると、食物繊維のおかげでお腹が膨らんで食べ過ぎを予防したり、血糖値の上昇を抑えて脂肪増加を防ぐ効果が期待できます。

まずは野菜を食べて、次に、魚や肉のタンパク質、そしてご飯などの炭水化物の順で食べると理想的です。

また、魚は野菜と一緒に摂取すると、食物繊維によりダイエット効果と美肌効果をアップできます。

魚に含まれているタンパク質と野菜に含まれているビタミン・ミネラルなどを一緒に摂取すると代謝がアップしやすくなるのです。

食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について

まとめ

今回は、ダイエットに魚がおすすめの理由と

ダイエット向きの魚、おすすめの調理法などをご紹介しました。

普段は魚よりも肉を食べることが多いのであれば、この記事を参考に見直してみてはいかがでしょうか。

魚は低カロリーな上に多くの栄養素を摂取できるので、ダイエット中は積極的に食べるのがオススメです。

魚からタンパク質をしっかり摂取して、適度な運動、そして適度な水分摂取を取り入れて

健康的に痩せていきましょう！