糖質制限ダイエット中でも、おやつを食べたくなりますよね。でもおやつを食べたら、せっかく糖質制限を頑張ってきたのに太ったらどうしよう…といった不安もありますよね。食べたいけど糖質を気にして食べられないストレスも抱えてしまいます。

ただ、私たちの話で恐縮ですが、私たちのパーソナルトレーナーは、おやつを食べても太るどころか理想の体型をキープしています。むしろ、理想の体型を作るためにあえておやつを食べることもあります。トレーナーだけでなく、私たちのお客様の中には糖質制限されている方もいますが、そのような方でもおやつを食べています。でも太ることはありませんし、リバウンドもしていません。

※弊社パーソナルダイエットトレーナーもおやつを食べています

⇒おやつを食べてもこのように短期間でダイエットに成功することは可能です。

糖質制限中のおやつは厳禁！と思われるかもしれません。しかし実は、太らないおやつの食べ方を実践すれば、糖質制限中でもおやつを食べてOKです。ただ、単に糖質量が低いものならOKというわけではなく、まずは「あなたはどれくらいの量のおやつ（糖質）を食べても大丈夫なのか？」を知ることがとても重要です。

そこでこの記事では「あなたがどれだけの量を食べても大丈夫なのか」という具体的な数字をお伝えし、さらに私たちがオススメしているおやつを紹介します。さらに、糖質制限ダイエットにも効果的なおやつの食べ方についても紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

はじめに：どんなおやつなら糖質制限ダイエット中に食べても大丈夫なのかを確認する

糖質制限ダイエット中におやつを食べる場合、まずどんなおやつなら食べても大丈夫なのかを確認することが大切です。当然かもしれませんが、糖質制限ダイエット中に食べるおやつは「糖質量」が低いものがベストです。

おやつで糖質を過剰に摂ってしまうと、せっかくご飯やパンを我慢して頑張ってきた糖質制限が無駄になってしまいます。しかし、糖質を摂り過ぎなければおやつは食べても問題ありません。ただ一部例外があり、ある条件を満たせば糖質が高いおやつも食べられるのですが、それは後述します。

では、どれくらいの糖質量のおやつなら食べても大丈夫なのか？次の2章で具体的にお伝えします。もし「糖質制限中ダイエットでも食べられるおやつを探している」のであれば、一気に3章まで飛ばしてしまって構いません。

糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつの糖質量を計算する

糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量は、以下の計算式で求められます。

糖質制限中でも食べられるおやつの糖質量　＝
1日に摂取しても良い糖質量　÷　1日の食事回数（おやつも1食としてカウント）

 

 

※1日に摂取しても良い糖質量　＝　あなたの体重(kg)×1g　

ex)体重60kgの人が朝、昼、おやつ、夜と4食食べる場合

• 1日に摂っても良い糖質量は、体重60×1g＝60g
• 1日4食なので、60g÷4＝15g

この例の場合、1日に食べても良いおやつの糖質量は15g以内という計算になります。あなたは何gになるでしょうか？もしあなたがおやつをどれだけ食べて良いかが分からなければ、この計算式に当てはめて計算してみましょう。

それでは食べても良いおやつの糖質量が計算できたところで、次に糖質量の低いおやつの例を挙げます。おやつ選びの参考にしてみて下さい。

糖質制限ダイエット中に食べられるおやつ7品例＋α

糖質制限中でも食べられる糖質量の少ないおやつの例を以下にリストアップします。実際に購入される場合は、パッケージに書かれている栄養表示成分の糖質（炭水化物）量を確認しましょう。そしてあなたが摂取できる糖質量をオーバーしないようなおやつを食べていきましょう。

ヨーグルト

例）明治ブルガリアヨーグルト

価格260円（税込280円）　糖質（炭水化物）5.3g（100g当たり）

※無糖じゃなくても糖質が低ければ食べられます。

ソイジョイ(9種類）

ソイジョイはいろんな味がありますが、基本的に糖質が低めなので何味でも問題ありません。

• 【ストロベリー味】価格115円（税込124円）　糖質10.7g
• 【ブルーベリー味】価格115円（税込124円）　糖質10.7g
• 【アーモンド＆チョコレート味】価格115円（税込124円）　糖質7.1g
• 【ピーナッツ味】価格115円（税込124円）　糖質6.7g
• 【フルーティートマト味】価格115円（税込124円）　糖質10.7g
• 【カカオオレンジ】価格115円（税込124円）　糖質11.8g
• 【バナナCaプラス】価格115円（税込124円）　糖質12.5g
• 【オレンジ葉酸プラス】価格115円（税込124円）　糖質11.6g
• 【プルーンFeプラス】価格115円（税込124円）　糖質12.3g

グリコ｜SUNAOシリーズ　アイスとお菓子（9種類）

グリコのSUNAOシリーズの特徴は「糖質40～50％以下（糖質10ｇ以下）」「豆乳使用」「食物繊維たっぷり」の3つです。以下の3種類の商品があります。

• ソフトクリーム
• モナカ
• アイスクリーム
• ビスケット

SUNAO　ソフトクリーム

【バニラソフト】　糖質9.3g　食物繊維11.8g

【抹茶ソフト】　糖質8.8g　食物繊維12.2g

SUNAO　モナカ

【チョコモナカ】糖質9.9g　食物繊維8.7g

SUNAO　アイスクリーム

【バニラ】　糖質7.6g　食物繊維13.4g

【チョコクランチ】　糖質8.1g　食物繊維13.3g

【ラムレーズン】　糖質8.3g　食物繊維11.9g

SUNAO　ビスケット

【発酵バター】　糖質9.4g　食物繊維9.1g

【チョコチップ】糖質9.3g　食物繊維9.0g

【宇治抹茶】　糖質9.3g　食物繊維9.6g

チーズ加工品のデザート

【Q・B・B　スイーツ好きのためのチーズデザート　6P】

価格300円（税込324円）　糖質（炭水化物）2.4g（1個当たり）

ローソンの低糖質菓子シリーズ（15種類）

ローソンは低糖質食品にかなり力を入れています。ナチュラルローソンというブランドで低糖質のお菓子がたくさんありますのでそちらを紹介していきますね。

ローソンの低糖質食品にはパッケージに糖質量マークがあるのでチェックしてみてください。

ブラン系のお菓子（3種類）

1.【ナチュラルローソン　ブランクリームサンド】

本体価格137円（税込148円）　糖質7.5g

2.【ナチュラルローソン　ブランクリームサンド　アサイ―＆ブルーベリー】

本体価格137円（税込148円）　糖質7.5g

3.【ブランとチアシードのクッキー】

本体価格137円（税込148円）　糖質5.9g

甘いお菓子（4種類）

1.【ナチュラルローソン　ゼロノンシュガーチョコレート】本体価格137円（税込148円）　糖質10.0g

2.【ナチュラルローソン　アーモンドチョコレート(イヌリン使用)】

本体価格183円（税込198円）　糖質4.0g

3.【ナチュラルローソン ８種の素材のビスケットメープル味】

本体価格137円（税込148円）　糖質10.4g

4.【ナチュラルローソン　黒糖ナッツ＆ナッツ】

本体価格183円（税込198円）　糖質8.9g　食物繊維2.9ｇ

スナック菓子（4種類）

1.【ナチュラルローソン　さっくりコーンチップス　】本体価格137円（税込148円）　糖質9.1g

2.【ナチュラルローソン　北海道産チーズを使ったこんがりラスク】本体価格137円（税込148円）　糖質5.3g　食物繊維6.2g

3.【ナチュラルローソン　堅焼きおっとっとオーツブラン】本体価格137円（税込148円）　糖質9.3g　

4.【ナチュラルローソン　大豆スティック　しお味】

本体価格137円（税込148円）　糖質9.9g

おつまみ系のお菓子（4種類）

1.【ナチュラルローソン　素焼きアーモンド】

本体価格183円（税込198円）　糖質3.2g

2.【ナチュラルローソン　素焼きくるみ】

本体価格183円（税込198円）　糖質3.2g

3.【ナチュラルローソン　素焼きミックスナッツ】

本体価格183円（税込198円）　糖質4.0g

4.【ナチュラルローソン　パリパリ食感の枝豆チップス】

本体価格137円（税込148円）　糖質9.5g　食物繊維15.8g

ファミマでライザップシリーズ（6種類）

ファミマで買えるファミマとライザップのコラボ商品も低糖質のお菓子がありますので紹介していきますね。ファミマでライザップシリーズの特徴はエリスリトールと言われる体の中に吸収されにくい甘味料を使用して糖質量を抑えていることです。

1.【チョコチップケーキ　しっとり食感】

価格167円（税込180円）　糖質約23.8g　

※糖質は23.8gですが、体の中に吸収されにくいエリスリトールという甘味料を除くと糖質量は12.0gになります。

2.【ふんわり食感バウムクーヘン】

価格139円（税込150円）　糖質約11.2g※エリスリトールを除く

※体の中に吸収されにくいエリスリトールという甘味料を除くと糖質量は11.2gになります。

3.【ふんわり食感バナナケーキ】

価格112円（税込120円）　糖質約11.5g※エリスリトールを除く

※体の中に吸収されにくいエリスリトールという甘味料を除くと糖質量は11.5gになります。

4.【ふんわり食感チョコチップケーキ】

価格167円（税込180円）　糖質約12.0g※エリスリトールを除く

※体の中に吸収されにくいエリスリトールという甘味料を除くと糖質量は12.0gになります。

5.【なめらか食感チーズケーキ（デンマーク産クリームチーズ使用）】

価格158円（税込170円）　糖質約9.0ｇ

6.【抹茶ショコラプリン（ホワイトチョコレート仕立て）】

価格158円（税込170円）　糖質約9.8ｇ

カロリーゼロのゼリー

【寒天ゼリーカロリーゼロ　マスカット味】

価格93円（税込100円）　糖質約2g　※ファミマ価格

ブラックチョコレート

【明治ブラックチョコレート】

価格　糖質24.8g※1枚の糖質量

※どうしてもチョコが食べたくなったら、ブラックをひとかけら食べましょう。

おつまみ（4種類）

他、おつまみとしても食べられる食品を例として挙げます。おつまみコーナーには糖質が低い食品があるのでチェックしてみて下さい。

シャトレーゼの低糖質おやつ

シャトレーゼには低糖質のおやつがたくさん売っています。

• 糖質70％カットのアイス　糖質5.0g※マルチトールを除く
• 糖質82％カットのプリン　キャラメルナッツクリーム　糖質2.6ｇ※エリスリトールを除く
• 糖質84％カットのとろけるショコラ　生チョコ風　糖質5.5ｇ※エリスリトールを除く
• 糖質87％カットのムースケーキ　糖質4.7g※エリスリトールを除く
• 糖質88％カットのどらやき　糖質4.7g
• 糖質88％カットのショートケーキ　糖質4.8g

糖質制限ダイエット中でもおやつを食べても良い2つの理由

ここまでお伝えしても、本当に糖質制限中におやつを食べても大丈夫なの？と思うかもしれません。しかし最初にお伝えしたように、おやつを食べても問題ありません。その理由は、次の2つです。

「太りやすい」を防ぐため

糖質制限ダイエット中におやつを食べることは、意外にも「太りやすい」を防ぐ効果が期待できます。

間食としておやつを食べることで、食事と食事の間の空腹時間を減らすことが出来ます。空腹時間が空きすぎてしまうと、体は栄養吸収が激しい状態になります。つまり、少し食べただけで太りやすくなってしまう状態です。

この状態で糖質を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血中の糖が脂肪に変わりやすくなります。つまり、太りやすくなってしまいます。

空腹時間を減らすという意味でも、間食としておやつを食べることは効果的です。もちろん、糖質をたくさん摂ってしまうと脂肪の原因になるので注意が必要です。1日の糖質摂取量の目安である体重（㎏）×1gを抑えられるよう、計算しておやつを食べていきましょう。

ダイエットにおいて間食をすることは大切です。間食について詳しく知りたい場合は別記事「ダイエットしたいなら間食して！その理由をトレーナー視点で解説」を参考にしてみてくださいね。

ストレスによる「リバウンド」を防ぐため

おやつを食べることはリバウンド防止にもつながります。

「食べたい」は人の3大欲求ですから、それを我慢するとストレスが溜まってきます。ストレスが溜まるとイライラして、ドカ食いをしてしまう原因にもなります。ドカ食いしてしまうと、1日に抑えたい糖質量をほぼ確実にオーバーしてしまうので、これまでの糖質制限が無駄になり、、、リバウンドという最悪の結果になってしまいます。

「食べたい」欲求を我慢することからのストレス、ストレスからのドカ食い、そしてドカ食いからのリバウンド、という事態を避けるためにも、おやつを食べることは効果的です。

間食以外でおやつを食べても良いゴールデンタイムとは

おやつと言えば3時の間食というイメージですよね。しかし、間食以外のあるタイミングでおやつを食べることで、逆にダイエット効果がアップする時間帯があります。痩せやすく太りにくいカラダ作りにつながるので、興味があれば以下を読んでみて下さい。ダイエット効果がアップするゴールデンタイムは次の2つです。

起床後30分以内

起床後30分以内の糖質の摂取は脂肪に変換されにくく、むしろ筋肉が付きやすくなる効果が期待できます。

起床後30分以内に糖質を摂ると、糖質はスムーズに筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖質は脂肪に直接変わるわけではなく、運動エネルギーとなります。運動することが前提となりますが、この運動エネルギーを使うことで筋肉トレーニングが効果的に行え、筋肉が付きやすくなります。

筋肉が付けば基礎代謝が上がり、1日に消費できるカロリー量も増えます。つまり、痩せやすく、太りにくいカラダになります。また、筋肉内に運ばれた糖質はエネルギーとして消費されれば脂肪に変わることはありません。ですので、起床後30分以内であれば、糖質制限中であっても問題なくおやつを食べられます。

朝はおやつなんか食べない！という場合、オススメの朝食は『糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント』でお伝えしているので、良ければ参考にしてみて下さい。

筋肉トレーニング後30分以内

そしてもう一つのタイミングが、筋肉トレーニング後30分以内です。

スクワットや腹筋などの筋肉トレーニング後30分以内に摂った糖質は、筋肉を回復させ、より筋肉がつきやすくなる効果が期待できます。繰り返しますが、筋肉が付けば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくいカラダになります。また、見た目もカッコいいカラダが作れます。

この2つのゴールデンタイムでの糖質摂取は筋肉量のアップにつながり、ダイエットに効果的です。またこのゴールデンタイムは、以下のような糖質が高いものを食べても筋肉を作るエネルギーになるだけで、脂肪になりにくい時間帯でもあります。

※1　100g中の糖質量
※2　血糖値の上昇率を示す数値。高いほど血糖値が上昇しやすい。

間食時以外でおやつを食べたくなった場合、上記2つのゴールデンタイム時に食べるようにしてみて下さい。

また、ダイエット中の筋トレの方法を知りたいという場合には、別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法！自宅でできる筋トレメニュー」にて自宅で簡単できるトレーニング方法をお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

まとめ：糖質制限ダイエット中はおやつを食べて楽しく痩せましょう

お伝えしたように、正しい方法を知れば糖質制限中でもおやつを食べられます。糖質制限ダイエット中にどうしてもおやつが食べたい、そう思ったのなら、上記を参考にしてみてください。