ダイエット中に飲んでもよい飲み物とダメな飲み物まとめ

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ダイエット中は食事に気をつけていれば、飲み物は何でも飲んでOK・・・なんて思っていたりしないでしょうか?

食事に気をとられ、飲み物はおろそかになってしまう…そんなこともあるかもしれません。

実は飲み物の中には、カロリーや糖質が多く含まれているものもあります。飲んでも良いもの、飲むのを避けるべきものを覚えておけば、知らぬ間にカロリーや糖質を摂取していた…なんてことを防ぐことができます。

今回は、ダイエット中におすすめな飲み物、飲まないほうが良い飲み物ダイエットの効果をアップする飲み方についてもお伝えしていきます。

 

ダイエット中は水分補給は大切

 ダイエットにおいて、欠かしてはならないのが水分補給です。私たちの体は60%が水分でできています。

水分には、必要なものを体に取り込み、不要なものを排出する「代謝」の働きを上げる働きがあります。代謝は、消化吸収、細胞の生まれ変わり、脂肪燃焼を含むエネルギーの発生、血液の流れに関係があります。

水分が不足してしまうと、これらが上手に行われなくなり、ダイエットの妨げとなります。

例えば、便秘です。水分の量が減ってしまうと、便が硬くなってしまい、腸内に便が残って腸内環境が悪化し、肌荒れにもつながってしまう事もあります。

また、むくみを恐れて水分補給を怠ってしまうケースもありますが、それは逆効果です。水分を制限してしまうと、体内の塩分濃度が高くなってしまい、むくみにつながります。また、水分は血行を促進する働きがあるため、こまめな水分補給はむくみ解消につながります。

ダイエットを効果的に行うためにも、水分補給はしっかりと行いましょう。正しい飲み方については後ほどご紹介いたします。

 

ダイエット中に飲んでもよい飲み物

まずはダイエット中は糖質を摂りすぎないようにすることが大切です。糖質の過剰摂取は脂肪蓄積の原因に繋がるからです。ダイエットを成功させるための1日の糖質摂取量の目安は体重×1gになります。体重が60kgの場合は60gになります。

この糖質量の目安を参考に飲んでもよい飲み物をみていきましょう。

※ちなみに糖質制限ダイエット中に食べても良い食べ物を知りたい場合は「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」に詳しく載せてますので参考にしてみてください。

それでは、ダイエット中に飲んでもよい飲み物は以下の通りです。

種類 糖質量
0g
炭酸水 0g
ブラックコーヒー 0.7g
緑茶 0g
無調豆乳 3.2g
調整豆乳 4.1g

参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(100g当たりの糖質量になります。)

※調整豆乳・無調整豆乳の糖質量は市販の200mlのものを参考にしています。

では、詳しく紹介していきますね

水 

ダイエット中は水がカロリーゼロでおすすめです。地域によって美味しい水が飲める地域にお住まいであれば、水道水でOKです。

気になる方はミネラルウォーターでも良いでしょう。自分が飲みやすいものを選んでください。

飲むときは、冷たい状態ではなく、常温、もしくはそれより温かくして飲みましょう。冷たい状態で飲むと、内臓が冷えてしまい代謝が落ちる原因になります。

炭酸水

炭酸水は満腹感を得られるので、空腹が我慢できないときにで飲むのが良いでしょう。食事をする前にコップ1杯飲んでおけば、食べ過ぎを防ぐ事もできます。

選ぶときの注意点としては、糖質が入っていないものを選ぶようにしましょう。コーラなどの炭酸飲料と間違いやすいので気を付けてください。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーにはほとんど糖質がありませんのでダイエット中はオススメの飲み物です。しかし、砂糖やミルクを入れると糖質が高くなってしまうので控えるようにしましょう。

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を燃やす働きがあると言われています。ただし、カフェインには体を冷やしてしまうこともあるので飲みすぎには注意してください。

また、コーヒー豆には「クロロゲン酸」と呼ばれるポリフェノールが含まれています。「クロロゲン酸」は、肝臓で脂肪を燃やしやすくする効果があると言われています。

このクロロゲン酸は熱に弱いので、浅煎りのコーヒーを選ぶ、ドリップするときには熱湯ではなく80℃くらいの湯を使用するとダイエット効果がさらに高まります。

緑茶

緑茶は、カロリー・糖質もゼロ、日本人ならではの飲み物ですよね。

緑茶に多く含まれている「カテキン」はポリフェノールの一種です。カテキンには体内に蓄積された脂肪を分解・燃焼する効果があると言われています。

コーヒーと同様、カフェインも含まれており、体を冷やす効果もあるので、できれば温かく飲む事をおすすめします。

市販の緑茶を飲む場合は、「ヘルシア緑茶」や「特茶」「カテキン緑茶」などトクホと呼ばれる特定保健用食品に指定されている緑茶がオススメです。

また、食事中に緑茶は飲まないようにしましょう。なぜなら、緑茶に含まれる「タンニン」と呼ばれる成分は鉄と結びつく性質があり、鉄の吸収を阻害してしまいます。

貧血予防に…と鉄分を多く含む食品を食べても、これでは意味がありません。なので、緑茶は食事と一緒に飲むのではなく、食後30分?1時間頃に飲むようにしましょう。

豆乳

豆乳は、牛乳よりもコップ一杯200mlあたり約40kcalほどカロリーが低いです。さらに豆乳の方が牛乳よりも脂質、炭水化物が低く、たんぱく質が多く含まれています。ダイエット向きの飲み物といえるでしょう。

ただし、豆乳の中でも「調整豆乳」は飲みやすくするために糖分が含まれています。なので、糖質の低い「無調整豆乳」の方がオススメです。

ただし、カロリー・糖質ゼロというわけではないので飲み過ぎは禁物です。

補足:無調整豆乳が苦手という場合

無調豆乳は癖が強く苦手で飲めないという場合には、ほかの飲み物に入れて飲むと飲みやすくなるので参考にしてみてください。

  • コーヒーに入れる
  • 紅茶に入れる
  • ココアに入れる
  • プロテインを混ぜて飲む

※プロテインはダイエット中はオススメです。プロテインがダイエットに良い理由は別記事「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

ダイエット中に飲まない方がよい飲み物

ダイエット中に注意しなければならない、飲まない方がよい飲み物は以下の通りです。

種類 糖質量
オレンジジュース(ストレート) 10.3g
オレンジジュース(濃縮還元) 9.7g
野菜ジュース 7~8g
コーラ 11.4g
サイダー 10.2g
スポーツドリンク 5.1g
缶コーヒー 7.0g

参考資料:日本食品標準成分表2015年版(七訂)(100g当たりの糖質量になります。)

※野菜ジュースと缶コーヒーの糖質量は市販の100mlのものを参考にしています。

 

では詳しく紹介していきますね。

砂糖が含まれている果物ジュースや野菜ジュース

果物ジュースは糖質が含まれている分、カロリーも高めです。注意するべきは、100%ジュース。実は100%果汁と書かれているジュースには、「濃縮還元タイプ」と「ストレートタイプ」の2種類があります。

濃縮還元タイプのジュースは、一度果汁を粉末にして、それに水を加えて製品にしています。その際に、砂糖を加えて飲みやすくしている場合が多いです。

なので、どうしても飲みたい場合には、ストレートタイプを選ぶようにすると良いでしょう。

市販の野菜ジュースについても同様に飲みやすくするために砂糖を加えています。野菜ジュースは健康に良いイメージがありますが、カロリーも糖質も高めです。

なので、野菜は野菜ジュースからではなく、しっかり食品から摂取しましょう。

コーラなどの炭酸飲料

飲んでも良い飲み物で「炭酸水」を挙げましたが、これと間違えやすいのが「炭酸飲料」です。

炭酸飲料は、砂糖が使われているものが多いため、注意しなければなりません。暑い夏など、スカッとしたいときに飲みたくなりますが、そんなときはダイエットコーラやゼロコーラ、炭酸水に置き換えて飲むようにしましょう。

缶コーヒーやカフェラテ

缶コーヒーは糖質が多く含まれているものが多いです。コーヒーを飲む場合は、砂糖が含まれていないドリップタイプのブラックコーヒーを飲むのが良いでしょう。

また、カフェラテも砂糖と牛乳がたっぷり入っているので控えるようにしましょう。どうしても飲みたい場合にはソイラテ(豆乳ラテ)にしてシロップや砂糖を控えればとカロリー、糖質、脂質を抑える事ができます。

スポーツドリンク

ジムに行った後など、運動し終わった時に飲みたいスポーツドリンクですが、実は砂糖がたくさん入っています!500mlのペットボトルに角砂糖が5個、種類やメーカーによっては10個入っていることもあります。

なので、ダイエット中にスポーツドリンクを飲むのは控えるようにしましょう。どうしても飲みたい場合は成分表示をきちんと確認して糖質が低いものを選びましょう。

 

ダイエット効果を高める飲み物・飲み方

水分補給はダイエットの効果をあげるとお話しましたが、よりダイエットの効果を高める飲み物・飲み方についてご紹介いたします。

ダイエット効果を高める飲み物

ダイエット中に飲んでも良い飲み物として、「水」を挙げましたが、より効果を高めるのであれば、「白湯」がおすすめです。

白湯は、体を内側から温める効果が期待できます。体を内側から温めることで、体温が上がり基礎代謝がアップ、脂肪が燃えやすくなるでしょう。

白湯の作り方

①ミネラルウォーターを電子ケトルで沸騰させる

②熱いけど飲めるくらいまで冷ます

③時間をかけてすするように飲む※飲む量はコップ一杯くらい(200ml)

白湯について詳しく知りたい場合は「白湯がダイエットに効果がある理由と作り方と飲み方まとめ」を参考にしてみてください。

ダイエット効果を高める飲み方

水分補給の仕方ですが、一度にたくさんの量を飲むのではなく、こまめに少量を飲む方が良いでしょう。一度にたくさんの量を飲むと、体に水が溜まってしまい、むくみの原因になります。1日1~1.5Lを目安に少しずつ飲みましょう。

また、水分補給のタイミングも大切です。寝る前に水分を取ると、朝起きた時に顔がむくんでしまうのであれば、そのタイミングでの水分補給は避けておく事がベターです。

寝る前よりも起床後に水分補給をするのが良いでしょう。起きてすぐにまずコップ一杯の水分を飲む事で、寝ているときに下がっていた代謝を上げる事ができます。運動や入浴など、汗をかく前後でも水分補給を忘れずにしましょう。

 

ダイエット中にお酒を飲みたい場合

 

ダイエット中でも、飲み会があったり、どうしてもお酒が飲みたくなってしまったりするタイミングがあると思います。

そんな時、無理にお酒を断ると雰囲気が悪くなってしまうこともありますよね。

ダイエット中にお酒を飲む場合は、「糖質」に注意をすることで、お酒を楽しむことができます。

現在、販売されている缶ビールやチューハイの中でも「糖質オフ」や「糖質ゼロ」と表示されているものがあり、糖質が控えめなのでおすすめです。ただし、微量ながら糖質が含まれていることもあるので、成分表示を確認しましょう。

また、ウイスキーや焼酎、ブランデー、ウォッカなどは糖質が0gです。ウイスキーを割る場合、割るものに糖質が含まれていないもの、または低いものを選ぶようにしましょう。そのほかワインも比較的糖質が低いのでおすすめです。

ビールや日本酒、梅酒、甘酒などは糖質が高いので避けた方がベターです。

もっと詳しく知りたい場合は、糖質制限中にお酒を飲みたくなってしまった場合の対処法を参考にしてみてください。

 

飲み物だけのダイエットはNG

先ほどお伝えした白湯ダイエット、他にも野菜ジュースダイエット、酵素ドリンクダイエット…など、たくさんの「飲み物だけダイエット」が巷では紹介されていますが、このダイエットだけを行うのはあまりおすすめできません。

飲み物だけでは、1日に必要な栄養素をしっかりと摂取することができないためです。栄養不足に陥り、貧血になってしまったり、体がだるい、動きたくないなどの症状を引き起こしてしまったりする事があります。飲み物だけ固形物を入れないため、空腹に耐えられずに暴飲暴食につながり、リバウンドを引き起こすことも考えられます。

極端なダイエットは、筋肉を落としてしまい、代謝が悪くなってかえって痩せにくい体を作ってしまいます。

リバウンドを防ぎ、健康的に痩せるためには、適切な食事を摂ること、運動をすることが必要です。そうすることで筋肉量を維持しながら体重を落とし、リバウンドしにくい体を手に入れることができます。

ただし、「飲み物だけダイエット」は、飲み物「だけ」でダイエットをすることが危険であり、飲み物が悪いのではありません。

食事を気をつけるのと同じように、飲み物にも気をつける事で、ダイエットの効率をアップすることができるのです。

 

ダイエットを成功させるための食事法については別記事「7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法」ですべてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、ダイエット中の飲み物をテーマにお話しました。いかがでしたでしょうか?ダイエット中は、食事に気を配るため、後回しにされがちな飲み物ですが、上手に取り入れることができれば、ダイエットの効果はぐっとアップします。

ただし、飲み物だけでのダイエットは、おすすめはできません。食事・運動を取り入れる事をダイエットの基本とし、その上で飲み物の種類や飲み方に注意すると良いでしょう。

これをきっかけに、よりダイエットを成功に導くためにも、飲み物について見直すのもいいのかもしれません。

ぜひ、この記事を参考にして、理想の体を手に入れてくださいね!

 

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宮﨑(峰)奈津季

宮﨑(峰)奈津季

管理栄養士、薬膳コーディネーター。女子栄養大学卒業後、医療食のメーカーで営業を2年間経験。その後、フードユニット「ちゃあみー」として、想いをカタチにするをテーマにフードコーディネーターの倉田と独立。現在は、食品メーカーの企画営業からPR、レシピ開発、記事・コラム執筆などを中心に活動。 note:https://note.mu/mxnx1109

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