ダイエットの空腹はきついですよね。無理に食事制限をしたり、空腹はダイエットに効果的だという話を聞いて、空腹を我慢している方は多いのではないでしょうか。
ただ実はダイエットには空腹はNGで、空腹時に絶対やってはいけないことがあります。これをやってしまうと、痩せるどころか逆に太り、リバウンドすることもあります。
本当に大切なのは、いかに空腹時間を作らないようにするかです。そのため、私たちパーソナルジムでは、むしろ毎食しっかり食べることをオススメしています。
実際に3食しっかり食べてダイエット成功した事例「たった3ヶ月のジムで大幅にダイエットに成功したので、その方法を公開したいと思う」がありますのでよかったら参考にしてみてください。
このページではダイエットの空腹時に絶対やってはいけないことを8つ、そしてなぜ空腹はNGなのかをお伝えします。また、空腹になってしまった時の対策も3つお伝えしているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
1．ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと
1－1．寝る前に果物を食べる
1－2．炭水化物（糖質）を摂取する
1－3．次の食事でドカ食いをする
1－4．我慢する
1－5．筋トレする
1－6．寝ようとする
1－7．別の事で紛らわす
1－8． 1日1食しか食べない
2．ダイエットの空腹がNGの4つの理由
2－1．血糖値が上がりやすいため
2－2．筋トレ効率が悪いため
2－3．筋分解が起こるため
2－4．脂肪が燃焼されにくくなるため
3．ダイエットの空腹時の4つの対策
3－1．間食をする
3－2．糖質が低い食品を食べる
3－3．プロテインを飲む
3－4．野菜から食べる
4．まとめ
1．ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと
1－1．寝る前に果物を食べる
寝る前に果物を食べると、中性脂肪の増加につながります。果物は身体への吸収スピードが早いという特徴を持っているので、すぐに私たちの運動エネルギーになります。ただ、寝る前と睡眠中は運動をほとんどしないので、運動エネルギーが消費されません。消費されなかった運動エネルギーは結果的に中性脂肪になります。朝や昼は日常で体を動かすので、果物を食べても運動エネルギーになるだけで問題ありませんが、、、夜や寝る前の果物は食べないようにしましょう。
1－2．炭水化物（糖質）を摂取する
ダイエットで空腹時に炭水化物（糖質）を摂取することはNGです。なぜなら、空腹時に炭水化物（糖質）を摂ると血糖値が急上昇して、この血糖値の急上昇が脂肪増加の原因となるからです。空腹時は身体が軽い飢餓状態になっていて、栄養素の吸収が激しい状態です。通常時よりも炭水化物（糖質）の吸収も激しく血糖値が上がりやすいので、空腹時の炭水化物（糖質）は摂らないようにしましょう。
補足：ダイエットにおいて糖質の摂りすぎは禁物です。糖質制限ダイエットについて詳しく知りたい場合は「日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】」ですべてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。
1－3．次の食事でドカ食いをする
上記と同じ理由で、空腹時は栄養吸収が激しい状態です。空腹時にドカ食いしてしまうと、栄養が激しく吸収されます。炭水化物（糖質）の過剰摂取は脂肪蓄積につながりますが、糖質以外の栄養素も過剰に摂取すればめぐりめぐって中性脂肪になります。空腹の反動でドカ食いしやすいので注意しましょう。
1－4．我慢する
空腹時間が長くなれば長くなるほど、次の食事の栄養吸収が激しくなります。それだけでなく、空腹が続くとストレスが溜まり、ストレスが溜まると過食につながるので、我慢はダイエットに厳禁です。
1－5．筋トレする
空腹時の筋トレは意味がありません。なぜなら空腹時はパワー不足で力が出ず、筋トレ効率が悪くなり、筋分解だけが進んでしまうからです。筋肉を付けることは基礎代謝（1日に消費できるカロリー量）の増加につながるのでよいことですが、空腹時の筋トレは効率が悪いのでオススメしません。
1－6．寝ようとする
空腹時に寝ると、さらに空腹時間が空いてしまいます。その状態で起床後に食べると、栄養吸収が激しく、脂肪増加につながります。寝て空腹をやり過ごそうとするのはかえってダイエットに良くありません。
1－7．別の事で紛らわす
DVDで映画を見たり、運動したり、本を読んだりなど、別の事で紛らわしても空腹は解消されません。むしろ空腹時間が延びて、次の食事の栄養吸収が激しくなるだけです。
1－8． 1日1食しか食べない
これも空腹時間が延びるだけで、ダイエット効率は非常に悪いです。1日1食生活を続ければ体が次第に慣れていくかもしれませんが、代謝が悪くなったり、栄養が偏ったりすることもあるので、食事はしっかり摂りましょう。
以上、ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのことをお伝えしました。空腹がNGである理由は何となく理解できたかもしれませんが、第2章で改めてダイエットの空腹がNGである理由をお伝えします。
2．ダイエットの空腹がNGの理由
なぜダイエットの空腹がNGなのか？その理由は次の3つです。
2－1．血糖値が上がりやすいため
先ほどもお伝えしているように、空腹時は栄養吸収が激しくなっています。その状態で糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します（摂取する糖質量とGI値によりますが）。血糖値が急上昇すると体は脂肪を体に溜めこもうとするので、いかに空腹時間を作らないかがダイエット成功におけるポイントになります。
2－2．筋トレ効率が悪いため
これも1－5でお伝えしましたが、空腹時は身体がエネルギー不足状態になっていて、筋トレ時にうまく力が発揮できません。私たち24/7ダイエッターでは週に2回以上の筋トレを推奨していますが、空腹時は筋トレしても効率が落ちるので、空腹を極力作らないように意識しています。
2－3．筋分解が起こるため
空腹状態が続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉（の中にあるたんぱく質）を分解して、エネルギーを補おうとします。この過程で筋肉が落ちるのですが、筋肉が落ちると基礎代謝も落ち、痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。
2－4．脂肪が燃焼されにくくなるため
空腹が続くと、脂肪が燃焼されにくくなります。食事制限や食事不足などで空腹になっている場合、脂肪を燃焼させるための栄養素（カルニチンや酵素など）が不足する可能性があります。また、食事を減らすことで胃や腸の働きも悪くなり、代謝（脂肪燃焼や筋肉の合成など）も悪くなることがあります。しっかりと食事をすることが大切です。
以上が、ダイエットの空腹がNGの理由です。それでは空腹時にはどうすればいいのか？3つの対策を次章でお話しします。
3．ダイエットの空腹時の4つの対策
空腹を作らないようにしっかりと食事をすることが大事です。が、それでも空腹になってしまうことがあるかもしれません。そこで、空腹時の対策を4つお伝えします。
3－1．間食をする
空腹を感じないように間食を摂るようにしましょう。間食をする場合は糖質の低い食べ物を選ぶようにしましょう。実際にどんなものを食べたら良いか知りたい場合は「ダイエットしたいなら間食して！その理由をトレーナー視点で解説」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。
3－2．糖質量が低い食品を食べる
空腹時は栄養吸収が激しくなっているので出来るだけ炭水化物（糖質）は避けたいところですが、糖質量が低い食品であれば食べても問題ありません。具体的にどんなものなら食べられるのか？『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』にまとめていますのでご覧ください。
3－3．プロテインを飲む
プロテインを飲むことでタンパク質を摂取でき、空腹時の筋分解を防ぐ効果が期待できます。またプロテイン1杯（水で溶かして約200ml）飲むだけでもお腹に溜まるので、空腹時の飲み物としてオススメです。実際にプロテインを飲むタイミングやどんなプロテインを選べばよいか？については別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」でお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてくださいね。
3-4.食事をする際は野菜から食べる
野菜から食べることで脂肪蓄積をある程度抑えることが出来ます。なぜなら野菜には食物繊維が多く含まれるものがあり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。とはいっても糖質を多く含む野菜もあるので、どんな野菜を食べたらよいかは『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』を参考にしてみてください。
以上、もしダイエット時に空腹を感じてしまったら、上記4つを意識してやってみてください。
4．まとめ
繰り返しますが、ダイエットに空腹は厳禁です。空腹時間が長ければ長くなるほど脂肪がつきやすく、ダイエット失敗の確率もあがります。しっかりと食べてダイエットを成功させていきましょう。
⇒1人で食事管理+トレーニングが難しいのであれば、ダイエットのプロに頼むのも賢い選択です
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