食事には太りやすい時間がある!食事時間を制してダイエットを成功させよう。

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ダイエットをしていると「夜の遅い時間食事をすると太ると言われているけど、実際は何時までに食べれば良いのかな?」と気になることありませんか?

また、ダイエット中の食事時間は毎日決まっていた方が良いのかどうかも、なかなかわからないものですよね。

ただ、食べる時間によっては、ダイエット失敗につながってしまう可能性があります。そこでこの記事では、ダイエットを成功させるための食事時間についてお伝えします。

ダイエットには食事をすると太りやすい時間と、太りにくい時間があります。その食事をしても太りにくい時間帯」を把握すれば、しっかり食べながらダイエットをすることが可能です。もちろん、太りにくい時間だからと言って何を食べてもよいというわけではありませんが、食事時間を守ることで、好きなように食事をしても太りにくくなります。

まずは、ダイエット中に食事をしても太りにくい時間と、食事をすると太りやすい時間帯をお伝えします。また、空腹時間をどうすればいいかもお伝えし、そのうえで「1日をどのようなスケジュールで食事をすればよいのか」もお伝えします。

知るだけでも、ダイエットの成功確率はぐっと高まるはずです。この記事を参考に、正しい食事時間を把握して、健康的にダイエットをしていきましょう。

■目次

1.ダイエット中に食事をしても太りにくい2つの時間
 1-1.起床後30分以内の食事
 1-2.14時~16時の間
2.食事をすると太りやすい2つの時間
 2-1.就寝前
 2-2.22時~2
3.ダイエット時の食間の空腹時間について
 3-1.ダイエット時の空腹時間を作らない方が良い4つの理由
 3-2.ダイエットの空腹時の3つの対策
4.ダイエットに効果的な食事時間帯の例
5.ダイエット中の食事4つのポイント
 5-1.糖質が低いものを食べる
 5-2.起床後に糖質を摂る
 5-3.野菜から食べる
 5-4.1口30回以上噛む
6.まとめ

1.ダイエット中に食事をしても太りにくい2つの時間

ダイエット中に食事をしても太りにくい時間帯は、「起床後30分以内」「14~16時の間」2つなります。この時間を把握してダイエットの成功確率を上げていきましょう。

1-1.起床後30分以内の食事

起床後30分以内の食事は、糖質が脂肪に代わりにくいとされています。なぜなら、その時間帯は「インスリン抵抗性」が低く、摂取した糖質は運動エネルギーになりやすいからです。

「インスリン抵抗性」とは、血液内の糖が筋肉に入っていくときに関門のようなものです。この「インスリン抵抗性」が低いと、筋肉内に糖がスムーズに運ばれ、運動エネルギーとして消費されます。そして、就寝前や夜は「インスリン抵抗性」が高い傾向があり、一方で朝は低い傾向があります。なので、起床後30分以内の食事は太りにくいと考えられています。

後述しますが、空腹はダイエットの失敗確率を上げてしまうので、起床後はしっかりと食事をしていきましょう。

備考:起床後の食事について
起床後はどんなものを食べたらよいかは、別途記事『糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント』でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

1-2.14時~16時の間

14~16時の間は、脂肪が蓄積されにくいと考えられています。なぜならば、「BMAL1(ビーマルワン)」という物質の量が1416時の間が一番少ないため、脂肪が溜め込まれにくいからです。

BMAL1」とは、体内の生活リズムの働きを整える役割を持っているたんぱく質の一種です。この「BMAL1」には脂肪を溜め込む働きがあり、時間帯によって物質量が増減するため、少ない時間食事をすることが重要です。そのため、間食を摂る際は「BMAL1」の量が少なくなる1416時の間がおススメです。

bmal1

補足:BMAL1の主な特徴は、「脂肪細胞の中で働く」「脂肪酸・コレステロールの合成を活性化させる」「脂肪を分解する働きを抑制する」があります。つまり、BMAL1は脂肪溜め込む物質なのです。そして、BMALは昼間は減少し、夜に増加する性質をもっています。参考資料:メタボリックシンドローム発症における脂肪細胞特異的な体内時計機能の破綻

2.食事をすると太りやすい2つの時間

ダイエット中に食事をすると太りやすい時間帯は、「就寝前」と「22時~2時の間」2つになります。この時間食事をしてしまうとダイエットの効果が薄れてしまう可能性がありますのでしっかりチェックして行きましょう。

2-1.就寝前

就寝前は脂肪がつきやすい時間帯とされています。なぜなら、就寝前はさきほど説明した「インスリン抵抗性」が高く、糖質が筋肉に運ばれにくいからです。また、運動量も朝や昼と比べると少なく、エネルギーが消費されにくいです。就寝前の食事は禁物ですので夕食と就寝の間隔をしっかり空けるようにしましょう。

2-2.22時~2

22時~2時は脂肪を溜め込む「BMAL1」の量が多い時間と言われています。先ほど、説明した就寝前と合わせてこの22時~2時の時間帯も食事は摂らないようにしましょう。

さて、ダイエット中に食事をしても良い時間帯と、食事をしない方が良い時間帯をお伝えしました。ただ、その日の都合やタイミングによって、食事食事の間隔がどうしても空きすぎてしまうこともあると思います。先ほどお伝えしたように空腹はダイエットにおいては禁物です。その理由を次の章でお伝えしますね。また、空腹時の対策についてもお伝えするので、空腹になりがちなのであれば目を通してみてください。

3.ダイエット時の食間の空腹時間について

毎日規則正しく食事をしようと思っても、なかなか難しかったりしますよね。食間が空きすぎたり、1食食べられなかったりすることもあるかもしれません。ただ、ダイエットにおいて空腹の時間はできる限り作らないようにしたいところです。その理由と、対策についても知っておいてください。

備考:詳しくは別記事『ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと』でお伝えしているので、ここでは簡易的にお伝えしますね。

3-1.ダイエット時の空腹時間を作らない方が良い4つの理由

ダイエット時に空腹時間を作らない方が良い理由は以下の通りです。

理由1.血糖値が上がりやすいため

空腹時は栄養吸収が激しいため、その状態で糖質を摂取すると血糖値が急上昇する場合があります。血糖値が上昇すると脂肪を体に溜め込もうとしてしまいます。

理由2.筋トレの効率が悪くなるため

空腹時は体がエネルギー不足状態になり、筋トレ時にうまく力が発揮できなくなります。ダイエットに筋トレを取り入れているのであれば、空腹時間はできる限り作りたくないところです。

理由3.基礎代謝が落ちる可能性があるため

空腹状態が続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解します。その結果、この過程で基礎代謝が落ちることにつながり、痩せにくく太りやすいカラダになってしまう可能性があります。

理由4.脂肪が燃焼されにくくなるため

空腹が続くと、脂肪を燃焼させるための栄養素(カルニチンや酵素など)が不足する可能性があります。

以上がダイエット時に空腹時間を作らない方が良い理由になります。続いて、空腹になってしまった際の対策をお伝えしていきます。

3-2.ダイエットの空腹時の3つの対策

ダイエット中に食事の間隔があいてしまって空腹になってしまった場合、以下3つの対策をしていきましょう。

対策1.次の食事の際は野菜から食べる

野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

対策2.糖質量が低い食品を食べる

空腹時は栄養吸収が激しくなっているため、脂肪蓄積の原因となる糖質の量が少ない食品を食べるようしましょう。低糖質食品や無糖ヨーグルト、ソイジョイやプロテインバーなどが手軽でおすすめです。

対策3.プロテインを飲む

プロテインを飲むことでタンパク質を摂取できて、空腹時の筋分解を防ぐ効果が期待できます。飲む量やプロテインの種類、また個人差はありますが、水で溶かすタイプのプロテインを1杯(200300ml)飲むことで、12時間ほど空腹が満たされると感じます。

また、プロテインは水で溶かして飲むことも手軽でオススメですが、牛乳や豆乳で飲むと吸収がゆるやかになるので空腹を感じにくいというメリットがあります。一方で水には無駄なものが含まれていないため、ダイレクトに胃や腸に吸収されていきます。

間食としてプロテインを飲むときは水だけではなく牛乳や豆乳も試してみてくださいね。

そのように私たち24/7Dieterでは、空腹時間を作らないためにも、間食をとることをオススメしています。糖質量が低いもの&カロリーが高すぎないものであれば、積極的に間食することがむしろダイエットに効果的です。

間食については別記事『ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説』で詳しくお伝えしていますので、よかったら参考にしてみてください。

4.ダイエットに効果的な食事時間帯の例

ダイエット中に食事をしても太りにくい時間と、食事をすると太りやすい時間を紹介しましたが、実際にどのように13食の食事を摂ればよいのか悩むことがあるかもしれません。そこで、具体的な1日の食事のスケジュール例をご紹介していきます。

まず、1日3食のスケジュールは以下の3つのポイントを抑えるようにしましょう。

ポイント1.起床後30分以内に食事を摂ること

起床後、30分以内に食事をとるようにしましょう。ただ、忙しくて30分以内に食べられない場合は、「3-2.ダイエットの空腹時の3つの対策」でお伝えしたように、次に食べる食事では野菜から先に食べたり、糖質が低いものを食べたり、プロテインを飲むなどして空腹対策をしていきましょう。

ポイント2.1415時の間に間食を摂ること

昼食の後に少しお腹がすいたと感じた場合、14時~16時の間に間食を摂るようにしましょう。また少し遅めの昼食をとる場合、可能であれば14時~16時の間に昼食を済ませると良いですね。

注意:14時~16時の間はどれだけ食べても太らない!というわけではないので、もちろんドカ食いは厳禁です。また、仕事や用事で忙しくて14時~16時に食べられない場合、無理して食べる必要ありません。次回の食事は野菜から食べたり糖質が低いものを食べたりしていきましょう。

ポイント3.夕食と就寝の間は間隔を空けること

就寝前は太りやすい時間帯のため、夕食と就寝前は間隔を空けるようにしましょう。

スケジュール例1:朝早い場合

時間
起床7:30
朝食7:40
昼食12:00
間食15:00
夕食19:00
就寝22:00

 

スケジュール例2:寝るのが遅い場合

時間
起床9:30
朝食9:40
昼食15:00
夕食21:00
就寝25:00

 

スケジュール例3:夜勤の場合

時間
起床17:00
1回目の食事17:10
2回目の食事21:00
間食3:00
3回目の食事6:00
就寝9:00

起床時間や就寝時間食事時間は人によってさまざまですので食事の間隔を参考にしてください。

5.ダイエット中の食事の4つのポイント

さてこの章では、食事時間以外にもダイエットの効果を高める効果が期待できる、食事4つのポイントをお伝えしていきます。

1.糖質が低いものを食べる

2.朝食に糖質を摂る

3.野菜から食べる

4.1口30回以上噛む

必須ではありませんが、これを行うことでダイエットの効果がさらに高まります。一つずつお伝えしていきますので、ぜひ試してみてください。

5-1.糖質が低いものを食べる

食事の際は糖質の低いものを食べるようにしましょう。なぜなら、糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因になるからです。

ダイエットの効果をさらに高めるために、1日の糖質摂取量を体重(kg)×1g以内におさえたいです。

(例)体重60kgの方の場合の1日の糖質摂取量の目安は60gになります。

とはいっても、糖質が低い食べものといわれても何を食べたらよいか分からないかもしれません。

その場合は、わたしたちがまとめた『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』を参考にしてみてください。具体的な糖質量を、一覧にしてまとめています。

5-2.起床後に糖質を摂る

さきほどお伝えしたように、起床後30分以内に摂取した糖質は脂肪になりにくいため、起床後に糖質を摂るようにしましょう。また、その中でも低GI食品を選ぶことをオススメします。低GI食品とは、血糖値の上昇を抑える食品のことで、具体的には玄米、ブランパン、そば、さつまいも、納豆などがあります。

GI食品については『GI値とは|ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値』にも詳しくお伝えしていますので参考にしてください。

5-3.野菜から食べる

これも先ほどお伝えしていますが、ダイエットの成功率を上げるために、食物繊維(野菜)から先に食べましょう。なぜなら、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されるためです。

血糖値の上昇が脂肪増加につながる原因となるので、野菜から食べて、血糖値に気を遣っていきましょう。

ただ、野菜の中でも糖質の高いものと低いものがありますので糖質が低いものを食べるようにしてみてくださいね。

具体的に糖質が低い野菜は以下の食品があります。

食品名糖質量(100g中)
小松菜約0.5g
ホウレンソウ約0.3g
ブロッコリー約0.8g
レタス約1.7g
キャベツ約3.4g

※糖質100g中。文部科学省「第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)」より。

補足:野菜から食べるダイエット法を「食べる順番ダイエット」と呼ばれています。食べる順番ダイエットについて詳しく知りたい場合、別記事「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」を参考にしてみてください。

 

5-4.1口30回以上噛む

1口で30回以上噛むことでダイエットの効果が期待できます。なぜなら、噛む回数を増やすことで満腹中枢を刺激して、脳が満腹だと感じるようになるからです。その結果、お伝えした空腹の時間帯を減らすこともできて、余計な食事をすることがなくなり、摂取カロリーも抑えることもできます。また、食事をすると体が熱くなりますがこれは食事誘発性体熱産性と呼ばれる反応で消費カロリーの1つです。よく噛むことでこの体熱産性が大きくなると考えられています。なので、たくさん噛むことでダイエット効果が期待できます。

食事誘発性体熱産性についての参考サイト:硬さが異なる米飯を咀嚼した時の DIT (食事誘発性体熱産生) の応答

6.まとめ

ダイエット中に食べても良い時間帯に食べ、食べない方が良い時間帯に食べないようにする、これを意識するだけでもダイエット成功確率は変わってきます。出来る範囲からで構わないので、

・起床後30分以内に食べる

・14~16時の間に食べる

・22~深夜2時は控える

・寝る直前の食事は控える

など、さっそく試してみてください。

ただ、どの時間帯に食べるかも大事ですが、「何をどれくらい食べるか?」や「どのように普段過ごすか」もダイエットにおいてとても重要です。また、食事だけではなく、週2回の筋トレを行うことでさらにダイエットの効果を高める期待ができます。

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247ダイエッター編集部

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