糖質制限中に一番太りやすい夕食で失敗しないための6つのポイント

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糖質制限ダイエットをしていて、夕食ってどうしていますか?

糖質はなるべく抑えないといけいないことは分かっていても、何を食べればよいか分からなくなってしまいますよね。

ご存知かと思いますが、3食の食事の中でも夕食は一番太りやすいと言われています。

でも、夕食って急に会社の付き合いで外食をしないといけなかったり、仕事終わりでお腹が減ってしまったりと食べ過ぎてしまう場合が多いんですよね。

外食で食べる食事やお酒は糖質が高いものが多いんです。

実際に夕食に食べ過ぎてしまって、糖質制限ダイエットが上手くいかない人は何人も見てきています。

この記事では、糖質制限中に夕食を食べる際のコツをお伝えしていきたいと思います。

糖質制限中の夕食の食べ物と食べ方を意識できれば、ダイエットの成功にグッと近づきますのでぜひ参考にしてみてください。

夕食だけの糖質制限は効果があるの?

3食の中で夕食だけの糖質を制限することはダイエットの効果はあります。

糖質制限中に1日に摂ってよい糖質の目安は、「体重×1g」です。※体重が60kgの場合は60gが目安になります。

この目安を守るのであれば夕食だけでも十分に効果があります。

しかし、例えば夕食だけ糖質を摂らず、朝昼で「体重×1g」をオーバーしてしまうのであれば意味がありません。

実際に夕食に糖質を抑えた反動で朝食、昼食に糖質を摂りすぎてしまう場合もあります。

なので、3食の中でバランスよく行い、無理なく摂取する糖質量を体重×1gにしていきましょう。

では、糖質制限中に何を食べれば良いの? って思うかもしれません。次の章では糖質制限中に食べられるものをお伝えしていきますね。

糖質制限中に夕食で食べられるもの

実際にどんなものを食べればよいのか糖質の低い食材をまとめてみました。

食品 糖質量
牛 もも脂身なし 0.6g
豚ヒレ 0.2g
とり ささみ 0g
とり むね皮なし 0g
0.1g
まぐろ(赤身) 0.1g
0.1g
木綿豆腐 1.2g
おから 2.3g
しいたけ

1.4g

100g中の糖質量になります。

糖質制限中に食べて良いものと食べない方が良いものを把握しておくことでダイエットの成功率がグッと変わります。

どんなも食べ物があるか知りたい場合は「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」を参考にしてみてください。

糖質制限中に夕食に手軽に食べられるもの

糖質制限中にスーパーやコンビニで手軽に買える食べてもよいものを紹介していきますね。

食品 糖質量
サラダチキン 1.9g
マグロの刺身 0g
フライドチキン 7.9g
焼き魚 1.7g
野菜サラダ 2g
ゆで卵 0.2g
納豆 4.7g

 

さらに詳しく知りたい場合は別記事「コンビニ食品22品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】」にて22商品をリストアップしていますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

でも、毎日コンビニばかりの食事だとお金がかかってしまいますよね。

次の章では、コストを抑えた糖質制限レシピをお伝えしていきます。

 

糖質制限中の夕食のおすすめレシピ

糖質制限中にオススメのレシピを紹介していきますね。

管理栄養士が考案した糖質は2g以下、コストも安く、レシピになっていますので、ぜひ参考にして作ってみてください。

【以下、別材料でも出来ます】【糖質量約1.72g】【1人前で約303円】

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【材料】2人分
・豚ヒレ肉・・・160g
・塩・・・適宜
・生姜スライス・・・1片分
<タレ>
・豚肉のゆで汁・・・大S2
・大葉みじん切り・・・4枚分
・ザーサイ(瓶詰め)みじん切り・・・30g
【作り方
1.豚肉に塩をしてよく揉み込み鍋に入れる。
2.1に豚肉がかぶるくらいの水と生姜のスライスを入れ、10分程茹でて火を止め、茹で汁に漬けたまま冷ます。
3.タレの材料を混ぜ合わせておく。
4.2を薄く切り器に盛り、3のタレをかける。
※豚肉のビタミンB1は疲労回復に役立ちます。

オクラ納豆 【糖質量約3.99g】 【1人前約77円】

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【材料】
・納豆…1パック(40g×1)
・オクラ…2本
・しょうゆ…適量
・かつお節…お好みで
【作り方】
1.オクラは産毛をこすって洗い、さっと湯がいて冷ましておきます。
2.1の粗熱が取れたら小口切りにし、納豆と合わせます。
3.しょうゆを加えてよく混ぜ、お好みでかつお節を散らしてできあがりです。
【ポイント】
しょうゆを減塩のものに変えると塩分を抑えることができます。葉野菜やわかめを加えればボリュームアップができ、豆腐やマグロを加えれば主菜にも早変わりする便利な一品です。

きのこスープ 【糖質量約3.75g】 【1人前約58円】

きのこスープ

【材料】1人分
・しめじ・・・30g
・エリンギ・・・30g
・玉ネギ・・・20g
・コンソメ(固形)・・・1/2個
・塩、こしょう・・・少々
・水・・・200cc
・粉パセリ・・・適宜
【作り方】
1.玉ネギとエリンギは薄切り、しめじは小房にわける。
2.鍋に200ccの水を入れ沸騰したら、1を入れ火が通ったらコンソメを入れ、塩、こしょうで味を調え器に盛り粉パセリを振る。

別記事「全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選」で33品の糖質制限レシピを公開してますのでよかったら参考にしてみてください。

糖質制限中に夕食を食べても太りにくい時間帯

「22時~2時の間」と「就寝前」は太りやすい時間と言われています。

22時~2時が太りやすい理由

「BMAL1(ビーマルワン)」と言われる体内に含まれる脂肪を溜め込む物質の量が一番多くなる時間帯だからです。

つまり、22時~2時に食事をすると太りやすくなってしまうのです。

なので、なるべく早い時間帯で食べることがおススメです。

遅くても22時までに食事をするようにしましょう。

補足:BMAL1の主な特徴は、「脂肪細胞の中で働く」「脂肪酸・コレステロールの合成を活性化させる」「脂肪を分解する働きを抑制する」があります。

つまり、BMAL1は脂肪溜め込む物質なのです。そして、BMALは昼間は減少し、夜に増加する性質をもっています。

参考資料:メタボリックシンドローム発症における脂肪細胞特異的な体内時計機能の破綻

就寝前が太りやすい理由

就寝前の食事は、糖質が脂肪に変わりやすいと言われています。なぜなら、就寝前は「インスリン抵抗性」が高く、摂取した糖質は運動エネルギーに変わりにくいからです。

なので、就寝から1時間前に夕食を食べるようにしましょう。

補足:「インスリン抵抗性」とは血液内の糖が筋肉に入っていくときの関門のようなものです。

この「インスリン抵抗性」が低いと、糖がスムーズに運ばれ運動エネルギーが消費されます。

  • 就寝前 → インスリン抵抗性が高い → 脂肪がつきやすい
  • 起床後 → インスリン抵抗性が低い → 脂肪がつきにくい

では、実際にどんなスケジュールで食事をすればよいかをスケジュール例を下記にまとめてみました。

ただ、夜勤の場合や寝るのが遅い場合もあると思いますので、3パターンのスケジュール例を作りましたので参考にしてみてください。

スケジュール例1:朝早い場合

時間
起床 7:30
朝食 7:40
昼食 12:00
間食 15:00
夕食 19:00
就寝 22:00

 

スケジュール例2:寝るのが遅い場合

時間
起床 9:30
朝食 9:40
昼食 15:00
夕食 21:00
就寝 25:00

 

スケジュール例3:夜勤の場合

時間
起床 17:00
1回目の食事 17:10
2回目の食事 21:00
間食 3:00
3回目の食事 6:00
就寝 9:00

 

このスケジュール例は夕食以外の朝昼の食事も太りやすい時間と太りにくい時間を避けるように作っています。

詳しく知りたい場合は「食事には太りやすい時間がある!食事時間を制してダイエットを成功させよう。」にてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

太りやすい夕食を太りにくくするには、食事の仕方に注意が必要です。

次の章では糖質制限中の夕食を食べる際のポイントをお伝えしていきますね。

コラム:夕食抜きのダイエットはNG

夕食は太りやすいなら夕食だけ抜けば良いよね!」って思うかもしれませんが、夕食抜きのダイエットはNGです。

なぜなら、夕食を抜いて空腹になったことによるストレスや反動でドカ食いしてしまう場合があるからです。また、空腹の状態だとなかなか眠れないなど生活習慣の乱れに繋がる場合もあるのです。

なので、ダイエットは3食を食べる中で糖質を抑えていくことが大切です。

糖質制限中に夕食を食べるときのポイント

夕食を食べる際のポイントは「野菜から食べること」「夕食の前に間食を食べておく」の2つです。どういうことか詳しくみていきましょう。

野菜から食べる

野菜には血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の上昇は脂肪増加の原因につながります。

つまり、野菜から食べることで太りにくくなるのです。なので、夕食を食べる際は野菜から食べていくようにしましょう。実際に食べる場合の順番は以下の通りです。

(汁物)→ 野菜 → タンパク質 → 炭水化物(糖質)

補足:味噌汁などの汁物を飲む場合は野菜より先に食べるようにしましょう。

なぜなら、水分はお腹にたまりやすく満腹感を得やすいので食べ過ぎを防ぐことできます。

夕食の前に間食を食べておく

夕食前に間食を食べるようにしましょう。なぜなら、間食を食べておくことで空腹を抑えて、夕食で食べ過ぎないようにすることができるからです。

仕事が終わるのが遅いと、お昼から夕食までかなりの時間が空いてしまう場合がありますよね。

たとえば、夕食が21時になるのであれば18~19時くらいに間食をするようにしましょう。といっても、間食の食べすぎにも注意しましょう。

なので、夕食を食べるときに空腹ならないように間食を食べるようにしましょう。

補足:ダイエットにおいて空腹は禁物

ダイエットにおいて空腹は禁物です。空腹の状態で食事を摂ると血糖値が急上昇してしまい、脂肪が増加する原因となってしまいます。

なので、普段から間食を食べて空腹を防ぐことは大切です。どんな間食を食べればよいのかは別記事「ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説」にてお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください

糖質制限中の夕食でこんな場合どうすればいいの?

夕食はどうしても付き合いで外食になったり、飲み行くことになったりすることが多いですよね。そんな場合にどうしたらよいかをお伝えしていきますね。

お酒を飲む場合

糖質制限中に飲みに行くことなった場合は、糖質の低いお酒を飲むようにしましょう。

また、糖質は低くても割る飲み物が糖質が高いとあまり意味がありませんので注意しましょう。

糖質の低いお酒のオススメは以下の通りです。

糖質ゼロ・オフ系のお酒

糖質が低いのでオススメです。ただ、糖質オフは糖質0gというわけではないので糖質量をチェックするようにしましょう。

ハイボール(ウィスキー)系のお酒

糖質0gですが、コーラやジンジャエールで割ると糖質が高くなるので、炭酸や水割りがオススメです。

ワイン系のお酒

ワインも糖質は低めですのでオススメです。

赤ワイン100g中の糖質量…1.5g

白ワイン100g中の糖質量…2.0g

焼酎、ブランデー、ウォッカ、ジン、ラム系のお酒

こちらのお酒はほぼ糖質0gなのでオススメです。甘い飲み物で割ったカクテルなどは糖質が高くなるので控えるようにしましょう。

糖質制限中のお酒については「糖質制限中にお酒を飲みたくなってしまった場合の対処法」にて詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

外食になってしまった場合

糖質制限中でも外食になってしまう場合ってありますよね。そんな場合にどんなものを食べたらよいか。

実際のお店を例にしてメニューの選び方を別記事「糖質制限ダイエット中の外食まとめ|迷ったらココでコレ食べて」で詳しくまとめていますので、よかったら参考にしてみてください。

 

まとめ

糖質制限中の夕食は太りやすいので太りにくい食べ物、食べ方を知ることが大切です。

この記事の内容を意識していければ、糖質制限ダイエットの成功にグッと近づきます。

ただ、一つお伝えしておきますが食事制限のみのダイエットでは痩せることはできてもカッコよく痩せることはできません。

モデルやアスリートのような理想的な身体を目指すのであれば、食事制限に併せて筋トレをするようにしましょう。

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