「痩せたいとは思うけど、食事制限は嫌。やっぱり食べたい」と思ったことはありますか？まあ、みんなそう思ったことがあるとは思います。
やっぱり、ダイエットというと食べる量を抑えて運動をしなければならないというイメージが強すぎですよね。それに対してネガティブな気持ちになって、なかなかダイエットをしようという気が起きないという場合も多いと思います。
しかし、実際のところ食べながら痩せることというのは可能です。もちろん、何も考えずに食べていいわけではないですが、ある決まったルールを守っていけば、好きなように食事をしても太りにくくなります。
この記事では、「痩せたいけど、食べたい」と考えている人へ向けて、痩せるためのダイエットノウハウを詰め込みました。これを読めば、今までのように辛い食事制限をせず、さほど我慢せずに体脂肪が減っていくライフサイクルになるでしょう。今日から出来るノウハウをお伝えしているので、さっそくあなたの生活に取り入れてみてください。
目次
１．食事で痩せるための７つのコツ
１－１．糖質を制限する（1日の糖質摂取量の目安 体重×1g以内）
１－２．タンパク質を摂取する（体重×1g以上）
１－３．食べる順番を意識する
１－４．よく噛む
１－５．カロリーが低いものを選ぶ
１－６．食べる回数を増やす
１－７．低GI値の食品を食べる
２．食欲を抑える２つの方法
２－１．睡眠をしっかりと取る
２－２．間食する
３．その他気を付けておきたい2つのこと
３－１．痩せるための心構えを持つ
３－２．痩せやすい体をつくるために筋トレもする
４．まとめ｜ダイエットは食事だけではない。
１．食事で痩せるための７つのコツ
では、これから食事で痩せるための７つのコツについて話していきます。「痩せたいけど食べたい」という場合は、これらをしっかりと意識しておくのがいいでしょう。
１－１．糖質を制限する（1日目安摂取量体重×1g以内）
食事の際に最も気を付けるべきことは、糖質を摂取しすぎないということです。なぜなら、糖質の摂り過ぎは肥満の原因となるからです。摂取した糖質は筋肉や肝臓内に運ばれるのですが、過剰に糖質を摂取すると、筋肉や肝臓から糖があふれ、あふれた分が脂肪として蓄積されます。
食事を制限するのではなくて、糖質量を制限していきましょう。1日の摂取目安量は、体重（kg）×1g以内です。体重60㎏の方であれば、60g以内です。オーバーしないように意識していきましょう。
備考）糖質について
糖質は炭水化物に含まれています。糖質と食物繊維の総称を炭水化物と言い、炭水化物＝糖質、ではありません。
では、1日の糖質量はどれくらいにするべきかというと、体重（kg）×1g以内が理想です。体重が60kgの場合は、1日の糖質摂取量は60g以内ですね。なので、必要以上に糖質を摂りすぎないようにしていくためにも、この糖質量を意識してみてください。ちなみに、どんな食材にどれくらいの糖質量が含まれるのかというのは、別の記事「糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ」を参考にしてみて下さい。
１－２．タンパク質を摂取する（体重×1g以上）
食事をする際は、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。1日に体重（㎏）×1g以上のタンパク質を摂取することが理想です。
なぜタンパク質を積極的に摂るのかというと、ダイエットにおいてタンパク質摂取は重要だからです。タンパク質は体の元となっている栄養素です。これが不足すると体内の筋肉からタンパク質を作り出そうとし、筋肉が分解されてしまいます。
そして筋肉が減少されると、基礎代謝が減っていきます。つまり、消費エネルギーが減ってしまうので、痩せづらく、太りにくくなってしまう可能性があるんですね。なので、タンパク質量が多い食材を食べていきましょう
補足）タンパク質摂取に効率的な食材例
牛すじ … 100gあたりのタンパク質量28.4g
牛ヒレ肉 … 100gあたりのタンパク質量21.3g
牛もも肉 … 100gあたりのタンパク質量19.5g
タラ … 100gあたりのタンパク質量17.6g
カレイ … 100gあたりのタンパク質量19.6g
カツオ … 100gあたりのタンパク質量25.8g
カジキ … 100gあたりのタンパク質量23.1g
etc…
１－３．食べる順番を意識する
食事をする際は、次の順番で食べることをオススメします。
1．野菜（食物繊維）
2．タンパク質
3．炭水化物（糖質）
なぜこの順番で食べるのかというと、ダイエット効果が期待できるからです。野菜（食物繊維）から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来ます。血糖値の急上昇は脂肪蓄積を招くので、それを避けるために野菜から食べる、というものです。
「食べる順番を変えるだけでダイエットできるの？」と、あなたは思うかもしれません。確かに、こんな簡単なことでダイエットが出来たらだれも苦労しませんよね。
しかし、この「食べる順番」はアスリートやモデルも意識しているように、ダイエット効果が期待できる方法です。
食べる順番を守るだけで、お金をかけることもありません。でも、ダイエット効果が期待できますし、理想の体型作りを加速させることが出来ます。このように、ちょっと意識しただけで、ダイエット効果が出るので、食事の際は食べる順番を意識していくといいでしょう。
補足）
食べる順番ダイエットについて詳しく知りたい場合、別の記事「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」を参考にしてみてください。
１－４．よく噛む
あなたは、食事を食べるときにしっかり噛んで食べていますか？よく噛んでご飯を食べるだけで、ダイエット効果が期待できます。
どういうことかお伝えしますね。噛む回数を増やして満腹中枢を刺激して、脳が満腹状態だと感じるようになります。すると必要以上に食べることが無くなり、摂取カロリーも増えすぎることが無いので、結果的に脂肪増加を抑える効果が期待できる、というものです
その結果、余計に食べなくなり、余計に摂取カロリーを増やさなくなる、、、というものです。また、よく噛むことは、胃の消化の負担を小さくするので、体にもいいです。もしあなたがよく噛んでいないのなら、次の食事から噛むことを意識していきましょう。1度口に入れたら30回以上噛むことが理想です。
コラム：
満腹感は、おなか（胃）が感じるのではなく、脳が感じるものです。食事をしてから胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまでに20分の時間がかかります。この20分間の食べ方で、食べ過ぎを防ぐことができます。よく噛んで、ゆっくり食べることで、満足感を得やすくなるのです
１－５．カロリーが低いものを選ぶ
糖質を制限し、タンパク質を摂取出来れば、あとはどんなものを食べても良い、というわけではありません。体の構造的に、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、当然太ります。逆に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、体重は落ちていきます。
摂取カロリー＞消費カロリー・・・太る
摂取カロリー＜消費カロリー・・・痩せる
ダイエットをしているならば、カロリー計算はしておくべきです。痩せたいのであれば、摂取カロリーを少なくしていきましょう。そのために、カロリーが低い食品を選んで食べていくといいでしょう。
補足）約7200kcal消費すると、中性脂肪が1kg落ちると言われています。
１－６．食べる回数を増やす（1日５～６回）
ダイエット中は、食事回数を1日5～6回ぐらいにするといいでしょう。「それは食べ過ぎじゃないですか？」と思われるかもしれませんが、これは食べる量を増やすというわけではなく、3回分の食事を5~6回にわけるということです。
なぜそうするのかというと、血糖値を一定に保ちたいからです。血糖値は、空腹時に食事をすると急上昇しやすくなります。脂肪の蓄積を避けるためにも、血糖値の急上昇は避けたいところです。なので、空腹を作らないためにも、1日の食事回数を5～6回に分けていきます。
繰り返しますが、1日の食べる量を増やすというわけではありません。食事量はそのままで、その食事を5～6回に小分けにするイメージです。暴飲暴食をせずに、小分けにして食事をしていきましょう。
１－７．低GI値の食品を食べる
低GI値の食品は、血糖値の急上昇が緩やかです。GI値が高い食品に比べて、脂肪が蓄積しにくいとも言えます。
逆にGI値の高い食品を食べると血糖値が急激に上昇してしまいます。血糖値の急上昇はダイエットにおいて避けたいことなので、出来る限り低GIの食品を食べるようにしていきましょうGI値が低い食品は以下の通りです。
- おかゆ
- 玄米
- パスタ
- 春雨
- 中華麺
逆に、GI値が高い食品は以下の通りです。
- 食パン
- フランスパン
- ビーフパン
- うどん
- コーンフレーク
補足）GI値について詳しく知りたい場合、別の記事「GI値とは｜ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値」を参考にしてみてください。
２．食欲を抑える２つの方法
次に、食欲を抑える２つの方法についてお話していこうと思います。食欲を抑えることがダイエットに直結することは、言うまでもないと思います。
しかし、「ダイエットをしていますが、食欲に負けてしまいました・・・」という悲劇のメールをよくいただくので、それだけ食欲のコントロールに苦戦している人は多いのだと思います。なので、ここでは食欲のコントロールをする２つの方法についてお話しします。
２－１．睡眠をしっかりと取る（6時間以上）
睡眠を6時間以上しっかりと取ることは、食欲のコントロールにつながります。というのも、睡眠時間が5時間未満の人は、食欲を刺激するグレリンが多く、食欲を抑制するレプチンが少ないと言われているからです。過食をまねきやすい状態であると言えるので、睡眠はしっかりとるようにしていきましょう。
２－２．間食する
食欲は、人の生存本能に基づいたものです。なので抑えることは出来ても、なくすことはできません。どうしてもお腹が空いて仕方がないということもあるでしょう。
そういう場合は、間食をしましょう。間食は食べるものに気をつければ、血糖値を一定に保つ効果が期待でき、むしろダイエット効果も期待できます。先ほどお伝えしたように、糖質量が低いもの、かつカロリーが低いものを間食として食べていきましょう。
補足）間食については別の記事「ダイエットしたいなら間食して！その理由をトレーナー視点で解説」でもお伝えしています。
３．その他気を付けておきたい2つのこと
最後にその他、気を付けておきたいことについてお話しします。食事に関するポイントは先ほどまででお伝えしましたが、ここでは食事以外で気を付けておきたいことについて2つお話ししていきます。ダイエットにおいてとても大切なことなので、引き続き読んでみてください。
３－１．痩せるための心構えを持つ
心構えというものも大切になってきます。例えば、「絶対に痩せるぞ！」と思っている人と「もしかしたら無理かもしれない・・・」と思っている人とでは、どちらの方が結果は出やすいでしょうか？もちろんそんなことは言うまでもないと思います。ダイエットにおいては、心構えが大切になってきます。
ダイエットを成功させる強いメンタルを作る方法について詳しく別の記事「ダイエットを成功させる強いメンタルを作る方法」でお伝えしているので、参考にしてみてください。
３－２．痩せやすい体をつくるために筋トレもする
筋トレをした方が良い理由は、筋肉の向上により基礎代謝を高めたいからです。筋肉量が多い方が基礎代謝は大きいので、痩せやすくリバウンドしにくいカラダになります。筋トレは週に2回、自宅でできる以下のもので十分です。
- スクワット … 10回×3セット
- 背筋 … 10回×3セット
- 腕立て伏せ … 10回×3セット
- 腹筋 … 10回×3セット
補足：筋トレについては別の記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法！自宅でできる筋トレメニューダイエットで筋トレをしてメリハリのある身体になる方法」で詳しくお伝えしています。詳しいやり方や方法はこちらを参考にしてみてください。
もしかしたら「ムキムキになんてなりたくない…」と思うかもしれませんが、アスリート並みに毎日高負荷な筋トレをしない限り、ガチガチのムキムキになることはありません（特に女性であればよほどのことがない限りムキムキにはなりませんのでご安心ください）。
まずは自分が出来る範囲で構わないので、普段の生活の中で筋トレをする習慣をつけていきましょう。そして慣れてきたら負荷を高めていって、ダイエットをより加速させていってくださいね。
４．まとめ｜ダイエットは食事だけではない。
今回の記事は、痩せたいけど食べたいという人向けにダイエットにおける食事に関するノウハウをお伝えしました。しかし、実際のところダイエットは食事だけではありません。
もちろん食事だけでもある程度の結果は出ますが、やはり効率を求めるのであれば、筋トレや運動も併せて行っていく必要があります。食事だけで確実に理想の体型になれるというわけではないので、誤解しないようにしましょう。
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