日本一分かりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアル【保存版】

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糖質制限ダイエット、色んな情報があって迷いますよね。成功した人もいれば、リバウンドしたという体験談もあります。また健康に良いと言われることもあれば、危険だと言われることもあります。

これだけ情報があふれていると、何が正しいのか分からなくなることがあるかもしれません。またネットの情報には断片的なものもあるので、結局どうやればいいか分からない、そんな迷いもあるかもしれません。

それに、糖質制限ダイエットというと「糖質を抜くだけ」という簡単なイメージがありますが、自己流でやってしまうとリバウンドしてしまったり、綺麗に痩せることが出来ない場合があります。

※せっかく痩せたのにリバウンドしてしまうケースも…

そこでこの記事では、日本一わかりやすい糖質制限ダイエット成功マニュアルと題して、“糖質をコントロールしたダイエット方法”についてお伝えします。

私たちが運営しているパーソナルトレーニングジムでは、基本的にこの方法を取り入れています。やり方は決して難しいものではなく、次の2つをシンプルに行うだけです。

1.日々の食事の中で、糖質をコントロールしていく
2.週に1~2度、適度に運動をする

これだけです。一般的に言われている糖質制限ダイエットは「食事のみ」にフォーカスされていますが、私たちは「運動」も重視しています。なぜなら、糖質制限では体重を落とす事は出来ても、アスリートやモデルのようなカッコいい体型を作ることが難しいからです(その理由も後述します)。

6つに割れた腹筋ボディや、メリハリのあるボディを作るためには、適度な運動が必要不可欠です。ただ、厳しいトレーニングは必要ありません。適度な運動を週に1~2回行うだけで十分です。

そのシンプルなやり方を実践した結果、次のような結果を出した方が多数います。

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体の仕組みは基本的に誰でも同じです。このシンプルなやり方を実践すれば、20代であっても、60代であっても、男女関係なく、体の変化を実感できるはずです。2ヶ月で-10kg達成することも不可能ではありません。

それでは早速、糖質制限ダイエットについて詳しくみていきましょう。

目次

1.糖質制限ダイエットの“正しい”実践方法
 1-1.【24/7式】糖質コントロールの基礎
  1-1-1.1日に摂取しても良い糖質量を把握する
  1-1-2.糖質制限ダイエットにオススメの食品
  1-1-3.糖質制限ダイエットでは避けたい食品
  1-1-4.糖質制限ダイエット中のメニュー例
 1-2.【24/7式】糖質制限時の運動プログラム
  1-2-1.胸筋を鍛える
  1-2-2.背筋を鍛える
  1-2-3.腹筋を鍛える
  1-2-4.足腰を鍛える
  1-2-5.運動を行う間隔
2.ダイエット効果を高める3つの食事プログラム
 2-1.たんぱく質が不足すると「太る」
 2-2.痩せるためには「脂」が必要
 2-3.痩せたければ1日5~6食食べる
3.こんな時はどうすれば良い!?食事に関する4つのケーススタディ
 3-1.どうしても糖質を摂りたくなった場合
 3-2.コンビニで食事を済ませたい場合
 3-3.外食したい/しなければいけない場合
 3-4.おやつを食べたい場合
4.糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム
 4-1.なぜ糖質を制限するとダイエットできるのか?
 4-2.糖質制限のデメリット
5.糖質制限ダイエット時のトラブル対策
 5-1.痩せない?と感じた時の対策
 5-2.リバウンド対策と防止法
 5-3.便秘対策と解消法
6.まとめ

1.糖質制限ダイエットの“正しい”実践方法

まずはじめに、私たちがお伝えする「糖質制限ダイエットの定義」を明確にしておきましょう。

私たちがここで提唱する糖質制限ダイエットとは、

日々の食事の中で糖質の摂取量をコントロール(調整)し、
かつ週に1~2度の適度な運動を取り入れて、理想の体型を目指すこと

です。

決して体重を落とすだけが目的ではありません。体重を落とすだけなら食事を抜けばいいだけです。でも、体重だけじゃなくて見た目も大切ですよね?また、不健康な痩せ方はしたくありませんよね。

体重が落ちても見た目が貧相だったり、不健康になってしまったら意味がない、と私たちは考えています。だから適度な運動も取り入れて、男性であれば腹筋の割れたカッコいいカラダを、女性であればメリハリのあるモデルのようなボディを目指す、ということを推奨しています。

そのためにやることは至ってシンプルです。次の2つのことを実践するだけです。

1.糖質コントロール … 糖質制限に向いているものを食べる
2.運動プログラム … 週に1~2度、適度な運動をする

それでは早速「糖質コントロール」と「運動プログラム」の2つに分けて説明していきましょう。

1-1.【24/7式】糖質コントロールの基礎

糖質コントロールで大切なのは、

「何を、どのくらい食べてもよいのか?」
「何を、どのくらい食べたらダメなのか?」

この2つをしっかりと把握して、日々の食事を摂っていくことです。では、1日にどのくらいの糖質量なら摂取してもよいのか?また食べられるもの、食べられないものは何なのか?それらをお伝えしていきます。

1-1-1.1日に摂取しても良い糖質量を把握する

糖質制限ダイエットの効果を最大化させるための、1日の糖質摂取量の目安は次の通りです。

“1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg)×1g”

個人差はありますが、この量を目安にすれば、脂肪が蓄積されることはありません。体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。(※脂肪が増えてしまうメカニズムは第2章で解説します)。

ただそれ以上摂ってしまうと、脂肪増加の原因となってしまいます。自己流でやっている方は糖質を余計に摂っているケースもあるので、この目安量を守っていきましょう。

1日の糖質摂取量をオーバーしないためにも、どんな食材が糖質が高く、また低いのか?それを把握しておくことが大切です。それでは次に、糖質の低い食品をリストアップします。

1-1-2.糖質制限ダイエットにオススメの食品

糖質制限にピッタリの糖質量の少ない食品をリストアップします。食事選びの参考にしてみてください。

焼き肉・焼き鳥・肉系
食品名 100g中の糖質量
豚肉 約0.1g
牛肉 約0.4g
鶏肉 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g
刺身、焼き魚系
食品名 100g中の糖質量
あさり 約0.4g
いか 約0.6g
いわし 約0.5g
えび 約0.1g
カジキ 約0.1g
カツオ 約0.1g
かに 約0.3g
くらげ 約0g
さば 約0.3g
さんま 約0.1g
たこ 約0.1g
たら 約0.1g
ホタテ 約1.6g
まぐろ(赤身) 約0.2g
野菜系
食品名 100g中の糖質量
エリンギ 約2.7g
おくら 約2g
カリフラワー 約2.1g
きくらげ 約0g
きゅうり 約1.9g
小松菜 約0.5g
しいたけ 約1.5g
なめこ 約1.7g
白菜 約1.9g
ブロッコリー 約0.6g
ホウレンソウ 約0.3g
まいたけ 約0g
マッシュルーム 約0g
レタス 約1.7g
その他の食品
食品名 100g中の糖質量
豆乳(無調整) 約1.8g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
ノンオイルツナ 約0.1g
こんにゃく 約3g
わかめ 約0.3g ※お味噌汁1杯
海苔 約1.3g ※1枚3g分

1-1-3.糖質制限ダイエットでは避けたい食品

次に、糖質制限中は避けたい、糖質を多く含む食品一覧をリストアップします。つい口にしてしまいそうな食品も実は糖質が高かったりします。軽くでも良いので目を通してみてください。

炭水化物類
食品名 100g中の糖質量
白ごはん 約55g
赤飯 約42g
もち 約50g
食パン 約48g
フランスパン 約58g
ナン 約47g
ピザ 約23g
小麦粉 約75g
パン粉 約63g
麺類
食品名 100g中の糖質量
うどん 約20g
そうめん 約25g
そば 約25g
中華めん 約29g
パスタ 約28g
野菜、根菜類
食品名 100g中の糖質量
赤ピーマン 約7.3g
かぼちゃ 約8.1g
グリーンピース 約8.2g
ごぼう 約9.7g
さつまいも 約29.2g
じゃがいも 約16.3g
そらまめ 約12.9g
たくあん 約15g
たまねぎ 約7g
とうもろこし 約13.8g
にんじん 約6g
にんにく 約20.6g
ミニトマト 約6g
レンコン 約13.5g
その他
食品名 100g中の糖質量
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
約37g
ちくわ 約14g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みそ 約36g
みりん 約43g

 

1-1-4.糖質制限ダイエット中のメニュー例

ゆで豚の塩ダレ 【糖質量約4.02g】 【1人前で約310円】

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【材料】3人分
・豚もも肉・・・300g
・酒・・・大S1
・水・・・4カップ
・生姜・・・1かけ
・ネギの青い部分・・・5cm
・塩、こしょう・・・各少々
<塩ダレ>
・ザーサイ(瓶詰)・・・20g
・セロリ・・・20g
・白ネギ・・・20g
・ゴマ油・・・小S1
・醤油・・・小S1/2
・塩、黒こしょう(粗引き)・・・各少々
・白ゴマ(すり)・・・小S1
・豚肉の茹で汁・・・小S2
・セロリの葉・・・適宜
【作り方】

 
1.鍋に水、酒、生姜のスライス、ネギの青い部分を入れ沸騰したら塩、こしょうをした豚肉を入れ、中火で10分茹でたら火を止め、ゆで汁に漬けたまま冷ます。

2.ザーサイ、セロリ、白ネギを粗いみじん切りにしてボールに入れゴマ油、醤油、塩、黒こしょう、白ゴマ、豚肉の茹で汁を入れよく混ぜ合わせる。

3.1を薄く切り器に盛り、2をかけセロリの葉を飾る。

 

牛肉と白菜の重ね蒸し 【糖質量約0.66g】 【1人分約144円】

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【材料】1人分
・牛もも薄切り肉・・・40g
・白菜・・・75g
・塩、こしょう・・・各少々
・ニラ・・・5g
・ゴマ油・・・小S1/2
・塩・・・少々
【作り方】
1.ニラは細かく刻み、ゴマ油、塩と合わせておく。
2.牛肉は一口大に切り、塩、こしょうをする。白菜は食べやすい大きさに切る。
3.鍋に白菜を広げ、2の牛肉を重ね、蓋をして10分蒸し煮にする。
4.3を器に盛り、1のニラダレをかける。

 

他のレシピについては『全て糖質5g以下|平均216円|糖質制限節約レシピ33選』で紹介していますので、参考にしてみてください。

 

それでは次に、糖質制限には欠かせない「運動プログラム」についてお伝えします。

1-2.【24/7式】糖質制限時の運動プログラム

ここでいう「運動プログラム」とは、自宅で出来る筋トレのことです。週に1~2度、適度に筋トレを行います。その方法をお伝えする前に、なぜ筋トレをするのか?その理由を改めて確認しておきましょう。糖質制限ダイエットをするにあたって、筋トレをする理由は次の2つです。

a.基礎代謝量を維持/向上させるため
b.見た目の良いボディを作るため

糖質を制限する“だけ”では筋肉が落ちます(メカニズムについては後半でお伝えします)。そこで筋トレを週に1~2回行い、糖質制限で落ちてしまう筋肉を維持/向上させることが目的としています。筋肉が付けば基礎代謝量を上がるので、太りにくく痩せやすい体を作ることが可能です。

また、腹筋の割れたボディやモデルのようなシルエットなど、見た目の良いボディを作るためには筋肉が必要不可欠です。ただ体重を落とすだけでは不健康な見た目になってしまうので、理想の体型を作り上げるという意味でも筋トレを行っていきます。

それでは早速、筋トレ方法についてお伝えします。といっても何も特別な方法ではなく、誰でも知っている筋トレで十分です。週に1~2回、これからお伝えする筋トレをやっていきましょう。

2-1-1.胸筋を鍛える

“腕立て伏せのポイント”

  • 両手は肩幅くらいの狭さで行いましょう。
  • 身体を一直線にして行いましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
  • 体を浮かせるのがきつい場合、また疲れてきた場合は膝をついて行いましょう。

2-1-2.背筋を鍛える

“背筋のポイント”

  • 体を起こす時は肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
  • 背中や腰の痛みを感じた場合はすぐに止めて、無理しないようにしましょう。

2-1-3.腹筋を鍛える

“腹筋のポイント”

  • 体を起こす時はおへそを見ながらやりましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
  • もし体を起こすのが難しい場合は、体を起こした状態から徐々に倒していく動作を行いましょう。

2-1-4.足腰を鍛える

“スクワットのポイント”

  • 胸を反らしながら、お尻を後ろにつきだすイメージで行いましょう。
  • 息を吐いてしゃがみ、息を吸いながら立ちましょう。
  • 10回×3セットを行いましょう。もしきつい場合、出来る回数までで大丈夫です。
  • 動画では腕を広げていますが、糖質制限+運動で全体の脂肪減少に効くので、しゃがむだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

 

以上、4つの筋トレを週に1~2度行っていきましょう。

2-1-5.筋トレを行う間隔

筋トレは週に1~2回行うことが理想ですが、2日間連続でやらないようにしましょう。なぜなら筋トレの強度や行う部位によりますが、毎日連続で行うことが逆効果になることがあるからです。「超回復」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、改めてここでも説明します。

筋トレをすることで、筋繊維が破壊されます。筋繊維が破壊されると、筋肉は「壊される前よりも強くしよう」と思い、以前よりも強い筋肉を作りだそうとします。この働きを「超回復」といいます。

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超回復は筋トレ後、48~72時間後に行われると言われています。ただ、超回復が行われる前に再度筋トレをして筋繊維を破壊してしまった場合、超回復が行われません。大きくなりかけていた筋繊維を破壊してしまうので、筋肉は大きくなりません。

なので、出来れば筋トレをする日は2日~3日ほど間隔をあけましょう。

以上、先ほどお伝えした「食事」に加え、この筋トレを行っていくことで、理想の体型を作っていくことが出来ます。個人差はありますが、2ヶ月で-10kg達成することも不可能ではありません。

2.ダイエット効果を高める3つの食事プログラム

1章では「糖質コントロールの基礎」と「運動プログラム」についてお伝えしました。それだけでも成功できるのですが、さらにダイエット効果を高めるための食事プログラムをこの章でお伝えします。いち早く痩せたい!絶対に痩せたい!そのように強い気持ちがあるのなら、ぜひ実践してみてください。

2-1.たんぱく質が不足すると「太る」

糖質を制限する“だけ”でダイエットをすると筋分解が起こります。それを防ぐために、たんぱく質も適量摂取していきます。1日に摂取したいたんぱく質量は次の通りです。

“1日のたんぱく質量摂取目安 = 体重(kg)×1g~1.5g”

糖質制限中は、どうしても糖質が不足しがちになります。そして体は不足した糖質を補うために、筋肉を分解して糖を作りだそうとします。この過程で筋肉が落ちてしまいます(これらメカニズムに関しても後半で説明しています)。

筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすい体になります。つまり、リバウンドしやすい状態になってしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉の元になるたんぱく質を摂取することが大切です。以下、糖質が少なくてたんぱく質を多く含む食品をリストアップするので参考にしてみてください。

食品名 糖質量 たんぱく質量
サラダチキン100g 約0.3g 約23g
卵(1個) 約0.6g 約6g
まぐろ100g 約0.1g 約26g
さんま100g 約0.1g 約25g

ただ、純粋に食事だけでたんぱく質を取ろうとすると大変なので、プロテインの摂取がオススメです。ものによりますが、プロテインは1杯たんぱく質20gほど摂取できます。体重60kgの人であれば、1日3回プロテインを飲むだけでたんぱく質を十分に摂取することが可能です。

2-2.ダイエットに「脂」は必要

糖質制限の効果を最大化するために、脂質量も重要になってきます。1日の脂質量の目安は次の通りです。

“1日の脂質摂取量目安 = 体重(kg)×1~1.5g”

なぜ上記の量の脂質を摂る必要があるのか?それは脂質が不足すると体の調子が悪くなることがあり、糖質制限ダイエットに支障をきたすことがあるからです。

私たちの体に必要なビタミンには、水溶性のものと脂溶性のものがあります。水溶性のビタミンは水に溶けて体中に運ばれますが、脂溶性のビタミンは「脂」にしか溶けません。脂質が不足するとビタミンが体中に廻らず、便秘になったり、体の調子が悪くなることがあります。

体調を崩すと糖質制限を続けるのが苦しくなるので、脂質もしっかりと摂取することが大切です(※便秘対策については第5章で解説しています)。

ただ、だからといって脂質を大量に摂取すると、中性脂肪の増加につながるので注意が必要です。目安量を守っていきましょう。以下、糖質制限中にオススメの、糖質が低く脂質量の高い食品をリストアップします。こちらもあわせて参考にしてみてください。

食品名 糖質量  脂質量
ツナ缶(1缶) 約0.2g 約35g
鶏肉100g 約0g 約13g
豚肉100g  約0.1g 約35g
牛肉100g 約0.4g  約24g

2-3.痩せたければ1日5~6食食べる

糖質制限をしている時は、1日の食事回数を5~6回に分けることが効果的です。ここでいう食事回数は、何か食べ物を口にしたら1回とカウントします(間食のプロテインやおやつも1食とカウントします)。

なぜ食事回数を5~6回に分けるのか?それは、血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで、脂肪増加を抑える効果が期待できます。具体的に見ていきましょう。

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血糖値が上昇すると、血中の糖は筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖は、私たちの運動エネルギーになります。しかし糖がたくさん筋肉内に運ばれると、エネルギーが消費しきれず、あふれることがあります。あふれた糖はどうなるかというと、脂肪に変換されます。

では、どのような時に血糖値が上昇しやすいのか?それは空腹時に糖を摂った時です。

空腹時間が長くなると、私たちの体は飢餓状態になります。すると体は「生命の危険」を感じ、少ない食べ物からたくさんの栄養を吸収しようとします。つまり、ちょっと食べただけで血糖値が上昇しやすい状態です。その状態で普段通りの量の食事をしてしまうと、糖質が余計に吸収されてしまいます。

すると血液中にブドウ糖があふれ、インスリンが分泌されます。そしてブドウ糖がどんどん筋肉や肝臓の貯蔵庫に運ばれていき、余ったブドウ糖が脂肪に変換されます。

まとめると、空腹時間が長ければ長いほど血糖値が上がりやすくなり、脂肪が付きやすくなります。なので、空腹時間を出来るだけ作らないように、1日の食事回数を5~6回に分けていきましょう。

食事回数を増やす際の注意点!

1日の食事回数を5~6回に増やす上で、一つ注意点があります。それは、1日の総カロリー量は増やしてはいけないということです。例えば、普段1日3食で1800カロリー摂っていたとしたら、1日5~6食にしても摂取するカロリーは1800です。

1日3食の時の食事量よりも食べる量もカロリーも増やしてしまうと、栄養の過剰摂取につながり、消化しきれない栄養素が脂肪に変わってしまいます。1日の総カロリーを変えず、小分けにして食事をしていきましょう。

3.こんな時はどうすれば良い!?食事に関する4つのケーススタディ

糖質制限をしていると、ご飯やパンを食べたくなったり、コンビニで食事を済ませたくなったり、外食しなければいけなかったり…といったケースが出てきます。かといって我慢してしまうとストレスになり、ドカ食いやリバウンドの原因になってしまいます。

ではそんな時はどうすれば良いのか?この章では、以下の4つのケーススタディを紹介しています。

・どうしても糖質を摂りたくなった場合
・コンビニで食事を済ませたい場合
・外食したい/しなければいけない場合
・おやつを食べたい場合

もし上記のようなケースが出てきたら参考にしてみてください。

3-1.どうしても糖質を摂りたくなった場合

糖質制限中は、できるだけ必要以上に糖質を摂らないようにすることが大切ですが、実は糖質を摂っても問題ないタイミングがあります。それが、「起床後30分以内」です。詳しく見ていきましょう。

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インスリンが分泌されると、ブドウ糖は筋肉や肝臓に運ばれます。ただ、ブドウ糖が筋肉や肝臓に“運ばれにくい時間帯”があります。その時間帯にブドウ糖を摂ると、ブドウ糖は筋肉や肝臓に運ばれずにブロックされて、再び血液の中に戻っていきます。

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筋肉や肝臓に運ばれなかったブドウ糖はエネルギーにならず、再び血液の中に流れます。そして血液中のブドウ糖は体の色んな経路をたどり、結局、最終的には脂肪になってしまいます。なので、糖質は出来るだけ“運ばれやすい時間帯”に摂取したいのですが、その時間帯が「起床後30分以内」です。

起床後に糖質を摂っても、私たちは起きてから寝るまでの普段の生活の中でエネルギーを消費します。一方、夜や寝る前は糖質が“運ばれにくい時間帯”です。また、運動量も起床後やお昼に比べて少なく、ブドウ糖が消費されにくいです。つまり、起床後に比べて寝る前は脂肪が付きやすい時間帯です。

なので、もし糖質を摂りたくなった場合は、出来る限り起床後30分以内に摂るようにしましょう。詳しくは『糖質制限の効果を最大化させる朝食時の5つのポイント』でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

3-2.コンビニで食事を済ませたい場合

糖質制限をしていると、自分で食事を作る時間が取れない時、コンビニで済ませたくなることもあると思います。一見、コンビニ食品は糖質制限に向いていないと思うかもしれませんが、実際にはコンビニに売っている食品でも糖質制限することは可能です。私たちのパーソナルトレーナーもコンビニ食をオススメしています。

どんなコンビニ食品なら食べても問題ないのか?コチラの記事『コンビニ食品22品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】』で画像付きで紹介していますので、参考にしてみてください。

3-3.外食したい/しなければいけない場合

コンビニだけでなく、外食したい時もあると思います。もしくは付き合いで外食しなければならない時ですね。正直、外食は糖質制限には不向きなのですが、それでもお店やメニューによっては糖質量を抑えることが可能です。

糖質制限中に外食する場合、次の記事『糖質制限ダイエット中の外食|迷ったらココでコレ食べて【保存版】』を参考にしてみてください。

3-4.おやつを食べたい場合

糖質制限中におやつを食べたくなった場合、我慢する必要はありません。糖質制限中でも食べられるおやつがあります。次の記事『糖質制限ダイエット中のおやつ|心とお腹を満たすあなたの味方』で実際の商品例を載せているので参考にしてみてください。

以上、これら10個の食事のポイントを実践すれば、それだけでも体重を落とすことは可能です。ただ、先程も言ったように体重を落とすだけでは意味がありません。理想の体型を目指していくためには、週に1~2度の適度な運動も必要です。それでは次章で、運動についてお伝えしていきます。

4.糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム

ここまでは糖質制限ダイエットの「方法」についてお伝えしてきました。ただ、なぜ糖質を制限することで痩せるのか?疑問に思うかもしれません。そこで、この章では糖質制限ダイエットで痩せるメカニズムをお伝えします。まずお伝えしておきたいのは、そもそも糖質=悪ではない、ということです。

これから詳しくお伝えしますが、確かに糖質を“過剰”に摂取すると、脂肪増加の原因になります。しかし、糖質自体は私たちが生きていくうえでのエネルギー源ですし、三大栄養素の一つです。摂取する量、そして摂取のタイミングによっては、逆にダイエット効果を高めることもあります。

決して「糖質=悪」ではないことを改めて認識しておきましょう。という話を踏まえたところで、次に進みます。

4-1.なぜ糖質を制限するとダイエットできるのか?

その理由は大きく分けて次の2つです。

・脂肪の原因となる糖質を制限することで、脂肪の増加を抑えられるから
・糖質を制限することで、「脂肪」が燃焼されるから

詳しく見ていきましょう。

4-1-1.脂肪の原因となる糖質を制限することで、脂肪の増加を抑える

なぜ脂肪が増えるのか?その大きな理由は、「糖質の過剰摂取」です。では糖質がどのように脂肪を増やしてしまうのか、順を追ってお伝えします。

まず、ご飯やパンなどの炭水化物に含まれる「糖質」を摂取すると、血液内の「ブドウ糖」が増えます。

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この状態を「血糖値が上がる」と言います。ただ血液内のブドウ糖が増えていくと、ブドウ糖が詰まって血栓になったり、血管を傷つけたりすることがあります。そこで体はあるホルモンを分泌し、血液内のブドウ糖を減らそうとします。そのホルモンがインスリンです。

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インスリンの役割は、血液内のブドウ糖を筋肉や肝臓に運び、血液内のブドウ糖を減らすこと(血糖値を下げること)です。筋肉や肝臓は貯蔵庫をイメージすると分かりやすいかもしれません。血中のブドウ糖が増えるとインスリンが分泌されて、筋肉内や肝臓内にどんどんブドウ糖が運ばれていきます。そのようにして、血糖値を下げようとします。

筋肉内に運ばれたブドウ糖は、私たちが運動する際のエネルギーとなります。しかし、糖質を過剰に摂取してブドウ糖が増えすぎた場合、貯蔵庫に入りきらなくなったブドウ糖が「脂肪」に変換されてしまいます。

糖質が脂肪に変わる

これが、脂肪が増加するメカニズムです。

普段運動する人であればブドウ糖はエネルギーとして消費されるので、ブドウ糖が余ることはありません(※糖質摂取量と運動量によります)。ただ、普段運動しない人は、運動量が足らずブドウ糖があふれやすくなります。

また、筋肉が少ない人も貯蔵庫が小さいので、ブドウ糖があふれやすくなります。つまり、普段運動しない人、筋肉が少ない人(筋肉が落ちてきた人)は脂肪がつきやすい状態、と言えます。

ただ、そもそもとして「糖質」を摂らなければ脂肪増加を抑えられることができます。これが、糖質制限ダイエットに効果的と言われている理由です。

そして糖質を制限することで、もう一つ次のようなメリットがあります。

4-1-2.糖質を制限することで、体内の「脂肪」が消費される

私たちの体は脂質でもたんぱく質でも動きますが、脳みそは基本的に「糖」じゃないと動きません。糖質を制限して糖が不足した場合、私たちの体は「脂肪」を糖質の代わりとして消費し始めます。これも具体的にお伝えします。

私たちの脳みそは糖でしか動かないので、糖が不足すると「脂肪」で不足分を補おうとします。その際、脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。(※特に名前を覚える必要はありません!ここでは単純に糖質が不足すると脂肪が分解される、と覚えてもらえればOKです)。

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分解された2つの物質は、血液の中に流れて筋肉に運ばれます。そして筋肉に運ばれた「脂肪酸」がエネルギーに変換されるのですが、その過程で「ケトン体」という物質が生成されます。

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このケトン体は、脳みそのエネルギーになる物質です。そして「脂肪酸」が私たちの運動エネルギーになります。

このように糖質を制限することで「脂肪が分解される状態(脂肪が減少していく状態)」かつ「エネルギーが足りている状態」を維持することが出来ます。

というように一見良いことだらけの糖質制限ですが、デメリットもあります。これについても改めて確認しておきましょう。

4-2.糖質制限のデメリット

糖質制限を行うことのデメリットは、大きく分けて次の3つです。

4-2-1.低血糖

一つ目のデメリットは、糖質を制限することで頭がぼーっとしたり、集中力が低下したりといった低血糖の症状が見られる可能性があるということです。もちろん体質によって個人差はあります。

低血糖のような症状がみられた場合、チョコレートを食べるなどして糖分を摂取しましょう。そのまま継続して体を慣れさせる方法もありますが、健康を損なってはダイエットどころではありません。

4-2-2.筋分解

先ほど、糖質が不足すると「脂肪が分解される」と話しましたが、分解されるのは脂肪だけではありません。体は糖質を補おうと、たんぱく質や筋肉を分解させて糖に変えようとします。

筋肉が分解されてしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると、1日に消費できるエネルギーの量も減るので、痩せにくく太りやすいカラダになります。つまり、リバウンドしやすい状態です。

ただ、筋肉の低下に関しては「正しい食事法」と「週に1~2度の適度な運動」でカバーすることが出来ますのでご安心ください。

4-2-3.ハードルが高い

そして3つ目のデメリットは、ハードルが高いということです。ケトン体の話を先ほどしましたが、ケトン体を生成させるためには次のような条件が必要です。

・糖質摂取量をほぼゼロにして約3日間過ごす
・1日の食事の摂取カロリーのうち、約50%を脂質で摂る

断食に近い糖質カットを約3日間行い、さらに1日の食事の大半を「脂質」にしなければいけません。極端な食生活なので、気軽に実践できるものではありません。

このように、糖質制限“だけ”で痩せようとした場合、以上のような3つのデメリットがあります。これだと、なかなか実践できない人も多いのではないでしょうか。

そこで私たちは糖質を制限する“だけ”のダイエット方法ではなく、「糖質コントロールを意識した食事法」と「週に1~2度の適度な運動」を行うダイエット方法をお勧めしています。この方法なら、上記3つのデメリットをすべて解消できます。

ですので、ただ糖質を制限する“だけ”ではなく、適度な運動も行っていくようにしましょう。

5.糖質制限ダイエット時のトラブル対策

糖質制限ダイエットをしていると、リバウンドや便秘といったトラブルが起こる場合があります。そこで、この章では糖質制限ダイエット中に起こりうるトラブルと、その対策法を3つお伝えします。もし以下のようなトラブルが出た場合、参考にしてみてください。

5-1.痩せない?と感じた時の対策

糖質制限ダイエットをしているのになかなか体重が減らない、中々痩せない、そう感じることもあるかもしれません。その場合、考えられる原因は次の2つです。

a.実は糖質を摂ってしまっている
b.基礎代謝が低い

上記に当てはまる場合、「食べられるものを把握すること」「適度な運動をちゃんと実践すること」この2つを意識して実践すれば解決できます。

詳しくは次の記事『糖質制限ダイエット、痩せない?と思ったら確認すべきコト』でお伝えしているので、参考にしてみてください。

5-2.リバウンド対策と防止法

もし糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまっても、焦ることはありません。次の2つの対処法を実践すれば、また体重が落ち始めていきます。

a.これまでの食事を見直す
b.適度な運動を取り入れる

また、それに加えて野菜から食べる癖をつければ、リバウンド防止にもなります。詳しくは次の記事『糖質制限ダイエットでリバウンドする原因と対処法/防止法』でお伝えしています。リバウンドせずに糖質制限を止める方法についてもお伝えしているので、参考にしてみてください。

5-3.便秘対策と解消法

糖質制限ダイエットをしていると、便秘気味になることがあります。これは偏った食事が原因になることがあるのですが、1日の食事の「脂質量」を増やすことで解消できることがあります。

詳しくは次の記事『糖質制限中に便秘かも?と思ったらするべき対策と解消方法』でお伝えしています。便秘気味かも?そう感じたらこの記事を参考にしてみてください。

6.まとめ

以上、糖質制限ダイエットの方法をお伝えしてきました。おさらいすると、

1.1日の食事の中で、糖質をコントロールする
2.週に1~2度、適度な筋トレを行う

このマニュアル通りにやれば、2ヶ月で-10kgも不可能ではありません(※現に私たちのパーソナルダイエットジムでは、この理論に基づいた指導をしています)。

糖質を制限する“だけ”ではなく、たんぱく質や脂質もしっかりと摂り、そして適度な運動を取り入れることで糖質制限ダイエットを成功させることが出来ます。

ぜひ実践して、理想の体型を作り上げていきましょう。

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