ダイエット中は、少しでも摂取カロリーを減らそうと朝食を抜いていませんか？
たしかに、「朝は忙しくて時間がないし、あんまりお腹も空いてないから朝食」はいらないかなって思ってしまいますよね。
でも実は、ダイエット中だからといって朝食を抜くのはオススメできません。
朝食を抜いてしまうと、ダイエットにとって逆効果になってしまいます。健康的な面でも悪影響なのでダイエット中でも朝食はしっかりとるべきなのです。
とは言え、ダイエット中にどんな朝食をとればいいのか悩みますよね。そこでこの記事では、ダイエット中にオススメの朝食や食べ方になどを紹介していきます。これらを知れば、ダイエット中も安心して朝食をとり、健康的なダイエットをすることも可能です。
それでは早速お伝えしていきます。ダイエット中にオススメな朝食や食べ方を知って、朝食からダイエットの成功に導きましょう。
ダイエット中に朝食抜きはNG
ダイエット中に朝食を抜くのは、ダイエットにとって逆効果になります。なぜなら、朝食を抜くことによって、太りやすい体質になってしまう可能性があるからです。人間の睡眠中は、体温が下がった状態となっています。そこで朝食を食べることにより、体温を上昇させ、基礎代謝を上げることができます。しかし、朝食を抜くことによって、基礎代謝が上がらず、太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。
さらに、朝食を抜くことは前日の食事から長時間食事をとらないと体が飢餓状態に陥ります。その結果、必要以上に栄養を摂取しようとしてしまい、太る原因になりかねません。なので、朝食は抜かずにしっかり食べるようにしていきましょう。
ダイエット中のオススメの朝食
ダイエット中の食事は、基本的に栄養バランスがポイントです。三大栄養素である「炭水化物」「脂質」「タンパク質」をバランス良く取り入れるのがオススメです。ここから、ジャンル別にダイエット中のオススメの朝食を紹介していくので、参考にしてみてください。
ごはんの朝食メニュー
ダイエット中の朝食メニューとして、「和食」が適しているとされています。和食は栄養のバランスが良いからです。
ごはんの中でも「玄米」がオススメです。その理由は、玄米は低GI食品だからです。GI値とは、グリセミック・インデックスのことで、食後の血糖値の上昇度合いを表す数字となっています。玄米はGI値が低く、血糖値を低く抑えることができ、より脂肪の吸収を抑える効果が期待できるのです。
具体的な朝食メニューとしては、「玄米」と「お味噌汁」が現実的です。簡単に作ることができるお味噌汁なら、無理せず朝食を取ることができます。しかも、味噌は大豆を使っているため、タンパク質や脂質、糖質を摂取することができます。さらに具材で野菜やきのこ類を入れることで、バランスの取れた朝食にすることができ、ダイエットに適した朝食となるのです。
パンの朝食メニュー
朝食はパン派の朝食メニューなら、ブランパンや全粒粉のパンがオススメです。なぜなら、玄米と同様にブランパンと全粒粉のパンは低GIで脂肪吸収を抑える効果が期待できるからです。基本的に、パンは糖質が高く、ダイエットに向かないとされていますがブランパンや全粒粉のパンなら食べることができます。
パンの朝食メニューには、卵料理やサラダ、スープなどを付けるのがオススメです。パンだけでは、どうしても栄養が偏ってしまいます。そこで、卵料理やサラダ、スープで卵や野菜を摂取することによって、バランスの取れた朝食メニューにすることができるのです。
ダイエット中のパンの朝食は、低GIのブランパンや全粒粉のパンで糖質を抑え、卵料理やサラダ、スープなどでバランスを取り、ダイエット向きの朝食にするのがオススメです。
シリアルの朝食メニュー
朝食は何かと忙しいなら、シリアルを朝食メニューとするのもオススメです。シリアルは、ダイエット向きの朝食となっています。なぜなら、シリアルは食物繊維が豊富で、便秘解消や糖質・脂質の吸収抑制などの効果が期待できます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富で、栄養のバランスも良いのです。そのため、ダイエット効果を期待することができるのです。
ただし、シリアルの朝食メニューには注意ポイントがあります。シリアルには、コーンフレークやグラノーラなどいくつか種類があります。なかでもグラノーラは注意が必要です。グラノーラは、実はカロリー・糖質が高いです。穀物を焼いた後に、はちみつや砂糖でコーティングされるため、想像以上にカロリー・糖質が高い傾向があります。しかも、フルーツが入ったフルーツグラノーラなら、さらにカロリー・糖質が高くなってしまうのです。そのため、シリアルを朝食のメニューにするなら、カロリー・糖質を確認してから選ぶようにするべきです。
シリアルは、ダイエット効果を期待することができ、手軽に朝食としてとることができます。そのため、オススメの朝食メニューとなっています。しかし、シリアルの種類によっては、逆効果になることもあるので注意してください。シリアルを選ぶ際には、カロリー・糖質をチェックするのがポイントです。
コンビニの朝食メニュー
自分で朝食を用意できない場合、コンビニで朝食を調達する方法もあります。コンビニのイメージから、ダイエットに向かないと思われがちです。しかし、コンビニの商品の中には低カロリーのものやバランスの整っているメニューがあり、上手に選べばダイエット中でも問題ない朝食メニューにすることができます。カップスープやサンドイッチ、野菜サラダなどは、野菜の摂取ができて、栄養のバランスも良いためオススメです。ここからは、具体的なコンビニの朝食メニューを紹介していきます。
ブランパン2個入り～チーズ～（ローソン）
カロリー：1個当たり74kcal
糖質量：1個当たり2.0g
ローソンのロカボシリーズのブランパンは健康的でダイエット向きの商品となっています。朝食はパン派だけど、パンの用意ができなかったときには、コンビニのブランパンがオススメです。低カロリー・低糖質なので、安心してダイエット中の朝食としていただくことができます。
海藻ミックスサラダ（ローソン）
カロリー：21kcal
糖質量：2.6g
同じくロカボシリーズのサラダです。海藻ミックスに野菜が盛り付けられたサラダで、ミネラルや食物繊維がたっぷり含まれています。そのため、ダイエット効果を期待することができる、コンビニの朝食メニューとしてオススメです。
サラダチキン プレート（セブンイレブン）
カロリー：112kcal
糖質量：1g
鶏むね肉を味付けして蒸した商品で加熱しないでも食べることができます。そのため、気軽に朝食として食べることができるコンビニの朝食メニューです。鶏むね肉はダイエット向きの食品として有名で、低カロリー・低糖質なのに良質なタンパク質を摂取することができます。
1/2日分の野菜が摂れるコンソメスープ（ファミリーマート）
カロリー：83kcal
糖質量：：6.7ｇ
様々な野菜が入ったコンソメスープで朝食にオススメです。多くの野菜が入っているため、栄養バランスも良くダイエット向きのコンビニ食品となっています。しかも、低カロリー・低糖質なのが嬉しいです。
フルーツとヨーグルトもオススメ
ダイエット中の朝食メニューなら、フルーツとヨーグルトもオススメです。フルーツは健康や美容に効果があるとされており、健康的にダイエットするのにピッタリです。ただし、フルーツは糖分が多いため、大量に食べることは注意してください。
そこで、フルーツだけでなく、ヨーグルトも一緒に食べることで、食べ過ぎを抑えることができます。しかも、ヨーグルトは炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなどが含まれています。そのため、フルーツとヨーグルトをセットで朝食メニューとすることで、バランスの取れた朝食にすることができるのです。
ダイエット効果を高める朝食の食べ方
効率的にダイエットに励むなら、ダイエット効果を高める食べ方をするべきです。ただ単に朝食を食べるのではなく食べ方を工夫することで、効率的にダイエットをすることができます。ここからは、ダイエット効果を高める食べ方を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
野菜から食べる
ダイエット効果を高める朝食を食べ方としては、野菜から食べるという方法があります。
野菜（食物繊維）→たんぱく質→炭水化物（糖質）の順番で食べることで、ダイエット効果を高めることができるとされているのです。
野菜から食べることでダイエット効果を高める理由は、「血糖値の上昇を抑えることが期待できる」からです。人間は糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を筋肉や肝臓に運ぶ役割があります。しかし、糖質を摂取し過ぎると、インスリンの分泌が必要以上に多くなり、ブドウ糖を筋肉や肝臓内に貯蔵しきれなくなるのです。その結果、余ったブドウ糖によって、脂肪が蓄積されてしまうのです。
ですから、血糖値の上昇を抑えることが、ダイエット効果を高めることにつながります。野菜に含まれている食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。そのため、野菜から食べることによって、インスリンの分泌を抑えることができ、ブドウ糖が脂肪として貯蔵されるのを防ぎ、ダイエット効果を高めることができるのです。
低GI食品を選ぶ
朝食には低GI食品を選ぶことで、ダイエット効果を高めることが期待できます。
GI値を簡単に説明すると、「食品を食べたときの血糖値の上昇率を数値化したもの」です。
つまり、GI値が高い食品ほど、血糖値が早く上昇し、GI値が低い食品ほど、血糖値が上昇しにくいのです。
血糖値とダイエットの関係は、上記の「野菜から食べる」で説明した通りです。血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、ブドウ糖が余って脂肪として蓄積されてしまいます。そこで、低GI食品を食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。そのため、朝食に低GI食品を食べることが、ダイエット効果を高めることにつながるのです。
タンパク質を摂る
朝食でタンパク質を摂取することも、ダイエット効果を高めることに期待できます。なぜなら、タンパク質を摂取することによって筋肉量を維持しながら、ダイエットをすることができるからです。タンパク質は、筋肉にとって欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。
ダイエットと筋肉量は関係ないと感じるかもしれませんが、実は深く関係しています。筋肉量によって、基礎代謝が変わってくるのです。基礎代謝とは、呼吸や心臓の動きなど生命活動を続けるために必要な、最小のエネルギー代謝量のことです。基礎代謝のうち、約40％を筋肉が消費しているとされています。
つまり、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることができるのです。基礎代謝が上がれば、自然とエネルギーの消費が増えるため、ダイエット効果に期待することができます。そのため、筋肉量を維持するために、必要不可欠なタンパク質を朝食に取るのがオススメなのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中でも、朝食を食べることが重要となっています。むしろ、朝食をとらないことで、基礎代謝が上がらず、太りやすい体質になってしまう可能性があり、逆効果になってしまうのです。ですから、ダイエット中だからこそ、朝食をしっかり食べるようにしてください。
ダイエット中の朝食メニューは、
ごはんなら「玄米」がオススメです。
パン派なら「ブランパン」「全粒粉パン」がオススメです。
低糖質に抑えることができるため、ダイエット向きの食品となっています。
また、シリアルを朝食メニューとするなら、選び方がポイントです。カロリー・糖質をチェックして選ぶようにしましょう。コンビニ食品も商品によっては、ダイエット中の朝食メニューとして使えます。さらに、フルーツとヨーグルトで朝食をとるのも選択肢のひとつです。
朝食メニューだけでなく、朝食の食べ方も重要です。ダイエット効果を高める食べ方をするために、「野菜から食べる」「低GI食品を選ぶ」「タンパク質を摂る」ことを心がけてください。
ぜひ、ダイエット中も朝食をしっかりと食べ、朝食からダイエットを成功に導きましょう。
